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Lo + en dietas; comer de todo un poco |
17-05-2009 | La dieta de los nutrientes |
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La dieta de los nutrientes
Lo más en dietas. Comer de todo un poco
Los nutrientes son los componentes químicos que tienen los alimentos. Esos nutrientes cumplen funciones muy concretas en tu cuerpo. Son los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua.
¿Quieres seguir la mejor dieta para tu cuerpo?
Tienes que comer un montón de alimentos diferentes, porque ninguno tiene todos los nutrientes que necesitas para: crecer, tener energía, desarrollar tus músculos y hacer que tu cerebro funcione ¡como una máquina!
* Fruta, verdura y hortalizas: con vitaminas, minerales, fibra y agua.
* Cereales, legumbres y patatas: son ricos en hidratos de carbono.
* Carne, pescado, huevos, leche, yogures y queso : tienen muchas proteínas.
* Aceites y frutos secos: que son ricos en grasas buenas.
¡Empieza ya!
No lo dejes para otro día. Cuanto antes empieces a comer sano y variado, mejor. Lo importantes es que no sea cosa de un día. ¡Si empiezas a cambiar tus hábitos verás que comer de forma equilibrada es divertido y te hará sentir genial!
Tu menú de cada día tiene que incluir alimentos de los diversos grupos que aparecen reflejados en la Pirámide de la Alimentación Saludable. Fíjate en ella para saber qué tienes que comer cada día, y con qué frecuencia a lo largo de la semana.
Imprime la pirámide y pégala en el corcho de tu habitación, verás como te ayuda. A su lado, esta tabla para que lo tengas aún más claro.
¿Con qué frecuencia tengo que comer…?
*Frutas, verduras, ensaladas, lácteos y pan------- Todos los días! No lo olvides
*Legumbres ---------------------2-4 veces por semana! No siempre la misma, ¿vale?
*Arroz, pasta, patatas ---------2-4 veces por semana. Cambiando cada vez
*Pescados y carnes--------------3-4 veces por semana. No sólo carne, ¿vale?
*Huevos ------------------------4 unidades por semana. Alternar el consumo con la carne y el pescado
Bollería, repostería, patatas fritas de bolsa y similares, refrescos, precocinados (pizza, hamburguesa y similares), golosinas... ¡No abuses de ellos!
Fuente EROSKI
Dietas milagro: No hay fórmulas mágicas para perder peso |
17-05-2009 | Hay que desconfiar de las dietas que proponen una ingesta demasiado baja de calorías |
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El mejor consejo que se puede dar sobre las llamadas dietas milagro es que huyamos de ellas. Así lo defienden diversas asociaciones de dietistas, endocrinos y consumidores. Todas ellas se movilizan cada año por estas fechas para concienciar a las autoridades sanitarias y a la opinión pública sobre la gran cantidad de información tendenciosa acerca de estos regímenes supuestamente 'mágicos'. Hacen hincapié en los peligros que conllevan los métodos que prometen perder peso de forma rápida, sin esfuerzo y que carecen del menor fundamento nutricional y científico. No se conoce con exactitud el número de dietas que se difunden a través de diversos medios de comunicación. No obstante, muchas modalidades dietéticas publicadas llevan el mismo nombre y anuncian pautas de alimentación distintas, lo que resulta confuso para la gente. Dos pistas que nos ayudarán a identificar las dietas correctas: no prohíben la ingesta de ningún grupo de alimentos, más bien todo lo contrario, y permiten una pérdida de peso gradual, que no debería superar el kilo o el kilo y medio por semana.
Tipos de dietas milagro
No hay una clasificación universal y definida que englobe a las dietas milagro, por lo que pueden agruparse según diferentes puntos de vista. Desde la óptica nutricional, una clasificación puede ser la que hace referencia a la composición energética y nutritiva de cada dieta.
Dietas de bajo valor energético (entre 400 y 1.000 Kcal/día)
No todas informan sobre su valor energético, lo que supone un riesgo añadido. Hay dietas que no aportan suficiente energía para llevar a cabo las funciones vitales de cada día y esto tiene repercusiones en el organismo que se manifiestan a corto y medio plazo - según el estado de salud inicial de la persona y el tiempo que se ha seguido la dieta- con trastornos orgánicos, como alteraciones gastrointestinales, malestar general, mareos, intolerancia al frío, sequedad de la piel, fragilidad de las uñas, pérdida de cabello, contracturas musculares, amenorrea, insomnio, ansiedad, irritabilidad e incluso depresión.
Una dieta adecuada no prohibe la ingesta de ningún grupo de alimentos
Este tipo de dietas se basa en el consumo casi exclusivo de vegetales, con cantidades, en ocasiones ridículas, de alimentos proteicos (carnes, pescados y huevos) y de aceite. Por ejemplo, 40 gramos de carne en la comida y 1 ó 2 cucharas soperas de aceite para todo el día. Apenas están presentes los alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales...), que deben suponer la base de una dieta equilibrada, incluso cuando se trata de una dieta hipocalórica.
Con una dieta que aporte menos de 1.200 calorías al día resulta difícil cubrir sólo con alimentos comunes la cantidad necesaria de micronutrientes (vitaminas y sales minerales).
Dietas pobres en hidratos de carbono y ricas en grasas
Son dietas que sugieren comer carne, embutidos, quesos, huevos, mantequilla y demás alimentos proteicos y grasos, pero que limitan la ingesta de pastas y arroces. Este tipo de alimentación aparece reflejada en numerosas dietas, algunas muy conocidas, como la Dieta de Atkins, Scardale o de la Clínica Mayo. Prometen resultados rápidos sólo si se comen alimentos grasos y calóricos, que a la luz de numerosos estudios científicos son los que se han de moderar para compensar el exceso de proteínas, grasas y calorías de la dieta habitual y para prevenir trastornos asociados a estos excesos, como las afecciones cardiovasculares.
Este tipo de alimentación también puede producir mareos y fatiga, riesgo de deshidratación, tasas elevadas de colesterol, triglicéridos y ácido úrico. Además, el escaso aporte de alimentos ricos en fibra (verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales) de estas dietas favorece el estreñimiento.
Dietas ricas en hidratos de carbono
Estas modalidades se caracterizan por un consumo abundante de alimentos ricos en hidratos de carbono y limitan los alimentos proteicos y grasos. Con estas dietas la persona corre el riesgo de un aporte insuficiente de ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y proteínas. Además, un exceso de fibra afecta a la absorción de sales minerales (hierro, cinc) y puede provocar trastornos intestinales como diarreas, cólicos abdominales y flatulencia.
Monodietas y dietas 'pintorescas'
Las primeras se denominan así porque fomentan el consumo de un alimento concreto, que en general da nombre a la dieta (dieta de la alcachofa, de la piña...), al que le atribuyen propiedades excepcionales sobre el resto de alimentos, eso sí, sin base científica. El seguimiento de estas dietas puede resultar aburrido y producir trastornos digestivos y psíquicos, ya que rompen el ritmo alimentario normal. También podemos encontrar dietas cuya 'base científica y nutricional' se basa en utilizar como reclamo el nombre o la experiencia de personajes famosos o en incluir alimentos exóticos o mensajes originales, del tipo 'la dieta del buen humor'.
Pilares del tratamiento del exceso de peso
Son tan diversos los factores que desencadenan y afectan al exceso de peso que resulta imprescindible realizar un enfoque multidisciplinar en su tratamiento:
* Médico: identificar la causa y valorar un posible tratamiento farmacológico o quirúrgico, según el caso.
* Dietético: reducir las calorías de la dieta cotidiana de la persona y modificar los hábitos alimenticios erróneos mediante educación dietética. Una dieta de 1.800 Kcal/día puede ser apropiada para adelgazar para una persona mientras que 1.300 Kcal/día pueden ser más que suficientes para otra. Será el nutricionista quien, en función de las características de cada paciente, establezca el tipo de dieta más adecuado.
* Psicológico: analizar el comportamiento de la persona ante la comida.
* Físico: practicar ejercicio físico, adaptado a las capacidades individuales, para aumentar el gasto energético.
Los riesgos para la salud
Lo cierto es que no se puede extraer ni una sola ventaja del seguimiento de cualquiera de estas dietas. La reducción en el aporte energético no se ha de hacer de manera general para toda la población, menos aún de forma drástica, sin tener en cuenta los hábitos de alimentación de la persona, el consumo de calorías que ingiere cada día de manera espontánea, sus hábitos de vida, etc. No existen fórmulas mágicas para perder peso, por lo que se puede afirmar con seguridad que el seguimiento de las dietas milagro conduce a desequilibrios en el organismo con repercusiones más o menos graves para la salud.
La principal se centra en la inadecuada manera en la que se pierde peso con ellas. Se adelgaza a expensas de perder líquidos y electrolitos, glucógeno, proteínas corporales, y, en un menor porcentaje, grasa, que es lo que realmente interesa perder. Tras concluir la dieta milagro, muchas personas recuperan el peso o los kilos perdidos con facilidad y en poco tiempo, debido a la rehidratación de tejidos y al aumento en la ingesta de calorías (efecto yo-yo). Además, no se corrigen los malos hábitos de alimentación de la persona que pueden ser, en parte, responsables de su exceso de peso.
El efecto yo-yo
Este tipo de dietas promete adelgazar de forma rápida y sin esfuerzo, sin embargo, quienes las ponen en práctica, al abandonarlas recuperan más kilos que los perdidos (fenómeno conocido como efecto yo-yo) y no sólo no consiguen corregir los malos hábitos de alimentación, sino que acentúan los errores. Cuando se lleva a cabo una restricción energética o de calorías, es decir, cuando la persona inicia una dieta para perder peso, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos con el fin de compensar dicho déficit de energía.
Las dietas milagro de bajo valor calórico (menos de 1200 Kcal/día), así como aquellas en las que la distribución de la energía va a favor de un determinado nutriente (ricas en proteínas y/o grasas y bajas en hidratos de carbono, etc.) producen un desequilibrio desde el punto de vista nutricional y el cuerpo comienza a movilizar sus reservas de energía del siguiente modo. En primer lugar, el organismo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado para trasformarlo en glucosa de forma inmediata. La glucosa, un hidrato de carbono, es el principal combustible energético, en particular del sistema nervioso y de las células sanguíneas. Si se rompe el glucógeno para obtener glucosa, se libera gran cantidad de agua que se eliminará por los riñones. Las reservas de glucógeno son limitadas, por lo que a continuación el cuerpo recurre a las proteínas del músculo como fuente alternativa de energía. Esto puede ocasionar astenia, debilidad y atrofia muscular.
El músculo (la principal zona de acumulación de proteínas) es el tejido que mayor cantidad de agua contiene, por lo que con la utilización energética de las proteínas también se libera gran cantidad de agua, junto con sales minerales y sustancias tóxicas como la urea y el ácido úrico, que derivan del metabolismo proteico. Los depósitos de grasa del organismo (tejido adiposo) comienzan a utilizarse al cabo de dos semanas (10 días aproximadamente) de la realización de una dieta hipocalórica. El exceso de grasa en el organismo es el verdadero responsable del sobrepeso y de la obesidad.
Por tanto, con las dietas milagro cuya duración, en muchos casos, no excede de dos semanas, se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, proteínas, agua y minerales y no de grasa.
Cuándo desconfiar de una dieta
* No especifica con claridad la cantidad, el número de raciones y la frecuencia de consumo de los distintos alimentos que incluye la dieta.
* No especifica si la cantidad de alimento indicada se refiere a alimento crudo o cocinado, de modo que la persona interpreta la lectura según su conveniencia o su conocimiento y entendimiento.
* No indica el número de tomas al día.
* Propone platos complejos sin indicar la receta. Ejemplo: carpaccio de bacalao con pepinillo y un poco de caviar rojo, berenjenas rellenas de gambas al horno, etc.
* Prohíbe la ingesta de un grupo de nutrientes.
* Promete pérdidas de peso altas en poco tiempo.
Fuente EROSKI
¿Por qué a los niños no les gustan las acelgas? |
21-09-2008 | El rechazo a los sabores amargos responde a mecanismos biológicos
Sin embargo, el sentido del gusto evoluciona con la edad |
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Ante un plato con acelgas, alcachofas o pepino muchos niños exclaman un sonoro 'no me gusta' y ponen una expresiva cara de asco. La misma mueca aparece al tomar determinados jarabes; sin embargo, el gesto cambia si lo que tienen entre manos es un dulce o una golosina.
La clave de unas preferencias tan marcadas está en la biología, según explica Julie Menella, una investigadora estadounidense que ha llevado a cabo un trabajo sobre los mecanismos que influyen en el sentido del gusto. Sus resultados acaban de presentarse en el Congreso de la Asociación Química Americana.
Menella señala a elmundo.es que es el instinto de supervivencia el que va marcando el camino. 'Lo dulce produce placer porque, en realidad, lo estamos asociando con una disponibilidad rápida de calorías, las que proceden de los carbohidratos', explica.
Sin embargo, rechazamos de forma innata lo amargo, el sabor que precisamente tienen muchos productos venenosos. 'Tenemos 27 receptores para los sabores amargos, mientras que sólo tres para los dulces. En la prehistoria, esto nos ayudaba a evitar tomar alimentos tóxicos', indica Menella.
Pese a esta 'programación' natural, esta investigadora remarca que, con los años, los gustos van cambiando debido a la influencia del aprendizaje y la cultura. 'Durante la niñez comenzamos a formar asociaciones con la comida y las medicinas, aprendemos qué sabores son apropiados', comenta.
El gusto aprende
Según esta experta, es posible lograr que los niños aprendan a que la verdura también puede ser una comida rica. 'Hay varias estrategias, como, por ejemplo, ofrecerles piezas variadas en un contexto positivo y no forzarles a que coman algo que no quieren', señala.
La cosa cambia cuando se trata de medicinas. Los niños pequeños no pueden tomar cápsulas o comprimidos, por lo que los tratamientos infantiles orales suelen suministrarse en forma líquida. Muchas sustancias farmacéuticas tienen un sabor amargo y es muy difícil esconderlo tras otros aromas, por lo que los bebés suelen rechazarlas e incluso vomitarlas.
'Dependiendo de la enfermedad, perder una dosis de medicamento puede ser perjudicial para el niño o incluso poner en peligro su vida', comenta esta experta, para quien buscar mecanismos para mejorar el sabor de determinados tratamientos es fundamental.
'Un mejor conocimiento del mundo sensorial del niño debe ser una prioridad para la salud pública', dice Menella, que seguirá investigando al respecto.
Fuente: El Mundo
Dieta mediterránea, un seguro de vida |
21-09-2008 | BENEFICIOS PARA LA SALUD
Ser fiel a este tipo de alimentación reduce el riesgo de muerte y enfermedades graves |
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Además de mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, la dieta mediterránea también nos protege de una mortalidad prematura o de sufrir Parkinson y Alzheimer. Lo confirma, una vez más, una revisión de estudios que esta semana publica la revista 'British Medical Journal'.
Aunque numerosas investigaciones habían señalado ya los beneficios para la salud de una alimentación rica en frutas, verduras, cereales y aceite de oliva y baja en carnes rojas y productos lácteos, un equipo de científicos de la Universidad de Florencia quiso analizar en profundidad el papel de esta dieta en la prevención de enfermedades.
Para ello, revisaron el caso de más de un millón y medio de individuos que habían participado en 12 estudios internacionales, en los que se había evaluado, en ocasiones durante periodos muy prolongados, la relación entre este tipo de dieta y el desarrollo de gran número de enfermedades y trastornos.
Cuanto más estricta, mejor
Los resultados de la investigación mostraron que seguir una dieta mediterránea de forma estricta se asocia con una reducción considerable de las posibilidades de sufrir una muerte prematura o relacionada con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Además, seguir este tipo de alimentación también aleja el Parkinson o el Alzheimer, según los datos de este trabajo.
En concreto, los más fieles seguidores de este régimen presentaban un riesgo de fallecer por cualquier causa o a raíz de un problema cardiovascular un 9% más bajo. La reducción era de un 13% en el caso de las enfermedades neurológicas y de un 6% en el cáncer.
'Todas las principales asociaciones científicas ya recomiendan de forman encarecida el consumo de una dieta Mediterránea para reducir el riesgo de enfermedad. Desafortunadamente, pese a esa promoción mundial, se está produciendo un cambio progresivo hacia hábitos alimenticios distintos a los de este régimen, incluso en los países que baña el Mediterráneo', comentan los investigadores en su trabajo.
Estos autores insisten en la necesidad de promover este tipo de dieta y sugieren que utilizar un 'test de adherencia' a este tipo de alimentación 'podría servir como herramienta preventiva para reducir el riesgo de muerte en la población general', concluyen.
Fuente: El Mundo
Los cereales y las verduras de hoja pueden reducir el riesgo de diabetes |
21-09-2008 | Una dieta con alto contenido de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 |
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Una dieta con alto contenido de cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasas puede ayudar a las personas a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y una dieta con alto contenido de carne roja, productos lácteos elevados en grasa y cereales refinados puede aumentar la probabilidad de sufrir diabetes.
La diabetes tipo 2 está estrechamente relacionada con la obesidad y se sabe que mantener un peso saludable mediante dieta y ejercicio reduce el riesgo de desarrollarla. También hay evidencia de que la dieta afecta al riesgo de diabetes independientemente del peso de una persona. Los nuevos hallazgos, de los cuales se informa en la revista médica Diabetes Care, ponen de relieve la importancia de la dieta integral más que centrarse en ciertos alimentos o grupos que podrían ser beneficiosos.
Los investigadores, dirigidos por la doctora Jennifer A. Nettleton del Centro de Ciencias de la Salud de la University of Texas en Houston, basaron sus hallazgos en 5.011 adultos estadounidenses que estaban participando en un estudio de salud cardíaca a largo plazo.
En general, los investigadores hallaron que las personas cuya dieta tenía el contenido más elevado de cereales integrales, frutas, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa y vegetales -especialmente verduras de hoja- tenían una probabilidad un 15% menor de desarrollar diabetes tipo 2 a lo largo de cinco años que los que consumían las cantidades más bajas de esos alimentos.
En cambio, los adultos cuya dieta tenía un contenido elevado de carne roja, productos lácteos elevados en grasa, cereales refinados como el pan blanco, alubias y tomates veían aumentar su riesgo de diabetes un 18% como grupo. Las alubias y los tomates son alimentos ricos en nutrientes, señaló el equipo de Nettleton, y su vínculo con la diabetes aquí probablemente refleje el hecho de que mucha gente los consume como parte de una dieta muy poco saludable, aquellas que se inclina por la pizza por ejemplo. Los hallazgos, concluyeron los investigadores, 'subrayan la importancia de la influencia colectiva de múltiples grupos de alimentos en el desarrollo de la diabetes tipo 2'.
Fuente: El Confidencial
Las claves para bajar el contenido calórico de cualquier receta |
| 03-09-2008 | Lo poco sabrosas de muchas comidas propias de un plan de adelgazamiento es, sin dudas, una de las causas que llevan al abandono de la dieta. Las claves para disminuir el consumo de grasas sin resignar |
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Las 'tentaciones' suelen ser letales a la hora de cumplir una rigurosa dieta. Por más fuerza de voluntad que se ponga, suele ocurrir que las calorías de lo que se desea comer son directamente proporcionales a la 'prohibición' que ese alimento posea.
Así y todo, parece ser posible bajarle las calorías una receta tentadora para convertirla en un plato saludable.
El sitio En Plenitud publicó una serie de tips a tener en cuenta.
1. Identifique todos los elementos ricos en calorías en la receta original.
2. Haga una lista de productos de bajas calorías que puedan ser candidatos a reemplazarlos. Para hacer esto empiece de a poco. Comience por sustituir una porción de los productos originales por aquellos bajos en calorías, y vaya comprobando cuánto afecta al sabor y la consistencia del plato original.
3. A veces conviene dejar una mínima porción de grasas para que el plato no pierda identidad. Además, recuerde que eliminar por completo las grasas tampoco es saludable. Si se cocina al horno, especialmente, una pequeña cantidad de grasa es imprescindible para dar cuerpo al plato.
4. Si su receta lleva huevos, reemplácelos con algún sustituto. Un huevo tiene cuatro veces más calorías que sus sustitutos más comunes, como por ejemplo el tofu.
5. En aquellos platos dulces que se hacen al horno (comúnmente tortas), reemplace los aceites, mantecas o margarinas por puré de frutas o compota de manzanas.
6. Use leche descremada o baja en calorías en lugar de leche entera.
7. Use mayonesa descremada o crema baja en calorías en vez de la normal. El yogur (descremado y sin sabor) también es un buen candidato para el reemplazo en estos casos.
8. Sáquele la piel a las aves de corral, ya sea antes de cocinarlas o después. El pollo, por ejemplo, se secará si se lo cocina sin piel, así que lo más aconsejable es quitarla después de cocido.
9. Si bien el aceite de oliva agrega mucho sabor a sus comidas, también muchas calorías. Pruebe reemplazarlo con margarina baja en calorías y si no es suficiente a los efectos deseados, controle la cocción y agregue agua periódicamente si la comida se pega.
10. Aprenda dónde la grasa puede marcar una diferencia de calidad en el sabor y dónde se puede prescindir sin mayores problemas de ella. Esto lo da la experiencia (o sea, la cantidad de horas que pase en la cocina) y también la experimentación. Recuerde ir probando las sustituciones de productos de a poco, para poder ver mejor los resultados.
11. Balancee la reducción de ingredientes ricos en grasas con aderezos. Esto quizás modifique el sabor original del plato, pero rara vez lo convertirá en una comida insulsa y sin personalidad.
12. Aprenda a encontrarle el gusto a las comidas bajas en calorías. Hasta a la más insulsa receta light se le puede encontrar un giro gourmet.
13. Recurra a ingredientes vegetarianos. Los vegetarianos (o los veganos, su versión más extrema, quienes no comen por cuestión de principios ningún derivado de la vaca) son expertos en encontrar reemplazantes naturales para cada elemento con una cuenta de calorías elevada.
14. No se olvide del caldo. Un poco de caldo saborizado puede ser un excelente sustituto para la manteca o el aceite.
15. Si no puede resistirse a esos aderezos altos en calorías, pruebe mezclándolos con crema baja en calorías o yogur, de acuerdo a su gusto personal. El resultado lo sorprenderá.
17. La leche en polvo es su amiga. La leche condensada y baja en calorías le agrega mucha consistencia a un plato, además de eliminar grasas. El dato es ideal cuando se piensa en un postre sabroso y no se quiere poner en riesgo la dieta.
18. Si no puede dejar el pan, al menos abandone a sus acompañantes. Si el pan es ineludible en su dieta, por cuestión de costumbre o de simple gusto, nada de manteca ni mermelada. Disfrute del sabor singular del pan fresco, y si es tostado mejor.
Fuente:INFOBAE
