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La actividad física dentro del concepto salud

13-03-2010 | En la actualidad, uno de los problemas que se nos presentan es la vida sedentaria, puesto que las obligaciones diarias no dejan demasiado espacio para poder llevar a cabo la practica de alguna activid

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Por consiguiente debemos aprovechar cualquier situación cotidiana que nos permita estar mas tiempo en movimiento, como ser: subir escaleras, ir andando (a pie) al trabajo, o dar uso a ciertos aparatos (cinta, bicicleta estática, etc) instalados en casa que cumplen función de perchero.

Cómo podemos definir al ejercicio o actividad física?
Es aquel, que pone en movimiento al cuerpo en su totalidad o a una parte del mismo, de manera armónica y ordenada, en beneficio del desarrollo y conservación de sus funciones.
'Para poder mantener un buen estado de salud, la practica de ejercicio de manera aislada, no basta.'
Dentro del concepto de salud, el ejercicio físico cumple un rol fundamental, ya que al practicarlo de manera cotidiana, aumenta la vitalidad en general y reduce la posibilidad de padecer enfermedades.

Varios son los efectos positivos de la práctica de ejercicio, entre las cuales podemos nombrar:

    * favorece el desarrollo pulmonar y cardiaco, favoreciendo así la capacidad de respuesta de estos órganos tanto en actividad como en estado de reposo
    * tonifica la masa muscular, y aumenta el volumen de los músculos de nuestro cuerpo, esto hace que nuestro cuerpo se estilice y sea ágil en los movimientos.
    * Nos ayuda a eliminar los excesos de calorías, que el cuerpo reserva, aumentando la oxidación de grasas y azucares.

Los beneficios son innumerables, y puesto que no existe una actividad física ideal, consideramos ejercicio a aquel que va desde el deporte de competición hasta un simple paseo, ya que la actividad que se elija dependerá de la edad, el estado de salud, y la personalidad de cada uno.

Para poder mantener un buen estado de salud, la practica de ejercicio de manera aislada, no basta. Siempre debe ir acompañado de otros hábitos saludables como ser una alimentación equilibrada y variada; como así también de la ausencia de tabaco y exceso de alcohol.
Como siempre repetimos el cambio de un conjunto de hábitos perjudiciales hacia los saludables, es la garantía de poder gozar de un bienestar general.

Una actividad para cada edad
'Todos los beneficios que la actividad física pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su práctica sea cotidiana.'
Al hacer referencia que el tipo de ejercicio depende de las cualidades y condiciones de cada persona, es importante señalar que una persona joven, sin problemas de salud, puede comenzar una actividad física cuando lo desee. Distinta es la situación, cuando ya se tiene cierta edad y se padece alguna enfermedad.
En este caso, se debe consultar al medico y asesorar de cual es la practica mas beneficiosa, según corresponda, sin caer así en riesgos innecesarios para la salud.
Por ejemplo:

    * durante la infancia: los juegos espontáneos, son la primera introducción a la actividad deportiva, la cual puede iniciarse desde los 4 a 6 años de edad.
    * En la adolescencia se aumenta la intensidad del ejercicio diario, llegando así al periodo de juventud, donde el rendimiento físico es el máximo.
    * Durante la madurez, siempre dependiendo de las posibilidades físicas, es conveniente seguir practicando los ejercicios cultivados anteriormente.
    * A partir de los 50 años de edad, ya son preferibles las actividades mas moderadas, como largas caminatas.

Esto demuestra, que cuanto antes se introduzca a una persona a realizar alguna practica deportiva, mas incorporado tendrá el hábito. Con esto obtendrá a lo largo de su vida, un estado de salud óptimo, y una buena vejez.

Todos los beneficios que la actividad física pueda aportar, se cumplen siempre y cuando su práctica sea cotidiana, a diario, ya que de nada sirve realizarla de manera esporádica, o de manera intensa durante cierto periodo. Esto no es bueno para el organismo, sino que es perjudicial y causante de lesiones crónicas.
Esas lesiones aparecen cuando se le exige al cuerpo un esfuerzo que sobrepasa sus posibilidades. Entonces, el mejor consejo es que la práctica de ejercicio físico sea moderada en sus comienzos y que se vaya aumentando la intensidad poco a poco, hasta lograr la técnica. Siempre manteniendo la prudencia y el conocimiento de nuestros limites físicos.

Es valido decir que muchas personas comienzan a practicar ejercicio físico con el fin de bajar el peso corporal, es decir que dicho fin las motiva a realizarlo.
Aquí es donde debemos dejar bien claro, que si bien es cierto que el ejercicio aumenta el consumo de nuestras reservas con una consecuente reducción de la grasa corporal, es imprescindible que dicho ejercicio este acompañado de una dieta hipocalórica adecuada. Entonces combinando estos dos factores: dieta y ejercicio, lograremos bajar de peso.

No abandonar la práctica
Logrado el peso ideal, es ahí donde no se debe abandonar la práctica de ejercicio, ya que al seguir realizándolo será posible mantener el peso y evitar el efecto rebote que algunas dietas provocan. Esto previene las subidas y bajadas de peso en corto tiempo.

Por lo tanto cuando el fin es la reducción del peso corporal, el ejercicio debe ser de intensidad media y diario, compatible con una dieta baja en calorías. Ahora bien, cuando no existen problemas de peso y el fin es mantener un buen estado general del organismo y peso, el tipo de alimentación debe ser equilibrada, variada, sin excesos ni restricciones.

Para concluir, el ejercicio actúa de manera global sobre la persona, tanto a nivel físico como mental. Nos relaja, distrae y esparce del ritmo de vida moderno, estas dos facetas, la física y la mental, hacen del ejercicio una práctica altamente recomendable.

Fuente: zonadiet.com

Papel del deporte en el desarrollo normal

13-03-2010 | ¿Qué papel desempeña el deporte en el desarrollo normal del niño?

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Abdomen de TV

09-01-2010 | Entre los múltiples mensajes publicitarios que moldean el aspecto más apetecible para el hombre y la mujer actuales, el de un abdomen chato y sexy

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Entre los múltiples mensajes publicitarios que moldean el aspecto más apetecible para el hombre y la mujer actuales, el de un abdomen chato y sexy puede considerarse el de mayor urgencia. Cada día son más aquellos que ofrecen una multiplicidad de aparatos de gimnasia, sistemas de entrenamiento, videos con ejercicios, quemadores de grasas, etc. Y muchos son también aquellos y aquellas que han probado ya varios de estos productos y... siguen buscando! En este artículo intentaremos brindarte unas herramientas básicas para que puedas tomar la iniciativa y transformar tu abdomen en una parte principal de tu imagen corporal, a la vez que brindas a tu cuerpo la estructura necesaria para la contención de los órganos internos y una postura correcta para tu espalda y cuello.

En efecto, aunque con la práctica de los abdominales habitualmente perseguimos un objetivo estético, las repercusiones de un abdomen inapropiado sobre la salud son muy importantes. Los músculos abdominales intervienen en funciones tan esenciales como la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación. Aseguran la correcta ubicación y contención de los órganos internos, evitando su desplazamiento. Ayudan a mantener una postura correcta al mantener la columna vertebral en su posición apropiada junto con los músculos de la espalda. También cooperan con otros músculos para mover el torso, inclinarlo en todos los sentidos, girar y otros muchos movimientos. Si realmente te interesan estos beneficios y un aspecto juvenil y atractivo, necesitarás buena información y mucha determinación.

El punto de vista

No es necesario ir en contra de la salud para lograr un resultado estético y, en ese sentido, quizá ninguna parte del cuerpo cumpla tan fielmente esta regla como los músculos abdominales. Un trabajo de este grupo muscular centrado en la salud y el bienestar redunda siempre en una imagen corporal bella. Sin embargo, cuando nuestro encuadre es principalmente estético, podemos cometer errores y excesos que a veces nos llevan a malestares y enfermedad. Lo ideal es ponerse bajo la guía de un entrenador profesional, aunque no es imposible hacer un entrenamiento adecuado en casa. La clave es una técnica correcta y la voluntad necesaria para hacerlo con continuidad, intentando que la práctica no sea tediosa sino placentera. Pero, ¿cómo son estos músculos que tanto trabajo nos dan?

Estamos hablando de una verdadera pared muscular, a la cual podemos dividir en dos:
• anterior: formada por el recto anterior del abdomen,
• lateral: formada por el oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso.

Un correcto entrenamiento debe incluir a toda esta zona con ejercicios específicos para cada grupo de músculos. Hay que conocer ejercicios de varios tipos diferentes y dominar la técnica correcta para realizarlos. Esto nos asegura mayor rendimiento y previene las lesiones. Se requieren diferentes combinaciones, intensidades y niveles de complejidad para lograr un óptimo entrenamiento.

A trabajar

Nuestro pequeño plan de trabajo incluirá ejercicios de tres grupos diferentes, a los que llamaremos A, B y C. A su vez, dichos ejercicios pueden ser realizados de manera isotónica o isométrica. En ésta última se busca mantener una postura de esfuerzo durante un tiempo determinado.

• Grupo A: tendidos de espaldas con las piernas flexionadas y los pies bien apoyados para proteger la columna lumbar. Levantar el tronco hasta una inclinación de 45°. No más, ya que dejaríamos de trabajar sólo el abdominal para ayudarnos con otro músculo: el psoas. También para proteger las lumbares.

• Grupo B: se realizan dejando la espalda apoyada en el piso, flexionando las piernas y elevando la cadera, sin levantar la cabeza. Son un poco más complejos que los anteriores, y consisten en la flexión invertida de la cadera.

• Grupo C: es más complejo aún, ya que consiste en una conjunción de los ejercicios de los grupos A y B, flexionando el tronco y la cadera.

Para crear nuestro propio ambiente de ejercitación no necesitaremos aparatos ni elementos especiales. Una simple colchoneta (no muy alta ni mullida) y un pequeño espacio donde tendernos sobre ella. Se aconseja para los principiantes comenzar con los del Grupo A, los más simples, para luego poder avanzar progresivamente en complejidad.

Para elegir los ejercicios

Comencemos por lo más visible. El recto anterior del abdomen es un músculo largo y plano, que nace ancho y delgado en la cresta del hueso púbico, haciéndose más estrecho al insertarse en la apófisis xifoides y en el cartílago de la quinta, sexta y séptima costilla. Ayuda a tensar la pared del abdomen y nos permite además inclinar el tronco hacia adelante. Para su trabajo completo son necesarios ejercicios de los tres grupos antes mencionados: A, B y C.

Los oblicuos protegen los laterales de la pared abdominal y ayudan a realizar movimientos giratorios. Son de dos tipos:

• Externo: delgada lámina muscular que cubre los laterales del torso, avanzando algo hacia la parte anterior. Está dividido en dos porciones: la torácica superior y la lateral inferior, ésta última situada entre la caja torácica y la pelvis. Nace en las costillas quinta a duodécima, y se inserta en la cresta ilíaca, el ligamento inguinal y vaina del recto. Este músculo ayuda al recto anterior del abdomen a flexionar la columna cuando el tronco se inclina o gira.

• El oblicuo interno o menor se encuentra por debajo del oblicuo externo, diagonalmente opuesto a éste, y es mucho más pequeño. Tiene una forma rectangular, originándose en la cresta ilíaca e insertándose en el cartílago de las costillas inferiores.

Acostado de lado, las piernas formando un ángulo de 90°, se entrenan con la flexión del tronco hacia adelante y con el cuerpo ubicado de frente y lateralmente. La posición de las manos y los brazos regula la intensidad el esfuerzo. Principiantes: cruzar los brazos sobre el tronco; en una segunda etapa llevar las manos sobre la cabeza con los brazos bien separados. A medida que adquirimos entrenamiento podemos ir alejándolas de la cabeza para un trabajo más intenso.

Fuente: LatinSalud

Más beneficios

09-01-2010 | Actualmente, la salud de la tercera y cuarta edad es objeto de importantes programas a nivel estatal, sobre todo en los países más ricos.

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Actualmente, la salud de la tercera y cuarta edad es objeto de importantes programas a nivel estatal, sobre todo en los países más ricos. Esto se debe al creciente envejecimiento de la población mundial: cada vez es mayor la proporción de personas de tercera y cuarta edad sobre el total, y su incidencia sobre el presupuesto sanitario. En los países desarrollados esto se debe a una disminución de la cantidad de nacimientos y el aumento de las expectativas de vida.

La proporción de personas que ya pasaron los 60 años crece en el mundo. De modo que la difusión de pautas y la implementación de programas para una vejez saludable atañe a un número cada vez mayor de gente. La ejercitación física es uno de los pilares sobre los que se funda una mejor calidad en el último tramo de la vida, que no tiene por qué estar signado por la enfermedad. Dependiendo del estilo de vida y cuidado personal y social que los viejos hayan experimentado durante su existencia, un gran porcentaje de ellos podrá disfrutar de buena salud en esta etapa.

Hay programas de actividad física para ancianos que ponen el énfasis no solamente en las cuestiones circulatorias, sino también en las musculares y óseas. Para el equilibrio, la autonomía en las actividades cotidianas y la prevención de caídas, es importante fortalecer los músculos abdominales y espinales. Para los que no pueden moverse tanto, siempre habrá opciones mucho mejores que el total sedentarismo.

Es conocida, además, la relación entre el ejercicio físico y el fortalecimiento de los huesos: la actividad física ayuda a aumentar la densidad ósea (por la activación de la circulación) en todas las etapas de la vida. En la vejez, esto adquiere una importancia fundamental para combatir los riesgos de osteoporosis y quebraduras a consecuencia de ésta. Las mujeres luego de la menopausia pueden apoyar con actividad física la prevención de la osteoporosis.

Las actividades aeróbicas también ayudan a aumentar el nivel en sangre del colesterol HDL, conocido como colesterol 'bueno', a la vez que provocan la reducción de los depósitos de lípidos. Esto impide el crecimiento del ateroma, placa que se deposita en las arterias impidiendo la buena circulación.

Las actividades aeróbicas ayudan a quemar grasas y controlar el peso. Eso es lo que busca la mayoría de la gente que va a los gimnasios. Pero no es lo más relevante para las personas de cierta edad, que necesitan acondicionar su cuerpo para transitar una tercera y cuarta edades con la mayor calidad de vida posible. Lo verdaderamente importante está en el trabajo cardiovascular. La realización regular de ejercicios aeróbicos ayuda a mantener la presión arterial en niveles normales y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Fuente: LatinSalud

Viejos aeróbicos

09-01-2010 | No sólo los viejos necesitan realizar un programa de entrenamiento, apropiado a su condición corporal y edad.

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No sólo los viejos necesitan realizar un programa de entrenamiento, apropiado a su condición corporal y edad. La actividad física es importante durante toda la vida, y sus beneficios son innumerables. Control del peso, flexibilidad articular, tonicidad muscular, combate al estrés, son algunos de ellos. Pero la resistencia cardiovascular es quizá una de las ventajas más importantes del entrenamiento.

Cuando realizamos ejercicios de cierta intensidad durante más de dos minutos, nuestros músculos requieren un importante aumento del aporte de oxígeno. Estas actividades se denominan aeróbicas, y obligan a quien las realiza con regularidad a aumentar la resistencia cardiovascular. Esta consiste en la capacidad continuada de la sangre para llevar el oxígeno a las células, suponiendo la eficiencia del corazón y los vasos sanguíneos para bombear y transportar el suficiente volumen de sangre a cada parte del cuerpo, en especial a los músculos más activos durante el esfuerzo. Pero supone también la capacidad de los tejidos, de cada una de sus células, de procesar ese aporte de oxígeno y eliminar los residuos que provoca el proceso.

Llegada cierta edad, y sobre todo cuando se ha llevado una vida sedentaria y la alimentación no ha tenido en cuenta el debido balance de lípidos, esta capacidad puede descender, poniéndonos en peligro de accidentes vasculares.

Como otros, el músculo cardíaco es capaz de desarrollar resistencia cuando lo enfrentamos al esfuerzo. Si logra funcionar eficazmente durante un tiempo prolongado bajo exigencias superiores a las normales, no tendrá luego mayores problemas para acompañarnos con su bombeo en nuestra vida cotidiana, mucho más relajada. Pero tampoco se verá sorprendido ante situaciones que requieran de su rápida reacción.

Sin embargo, el corazón no es capaz de hacer funcionar el sistema cuando no está acompañado por vasos sanguíneos sanos. El esfuerzo cardiovascular mantiene en buena forma el tejido de estos vasos, lo hace resistente y flexible, y la sangre puede ser transportada a través de ellos con menor esfuerzo.

Fuente: LatinSalud

Vejez y calidad de vida

09-01-2010 | La llamada 'tercera edad' comienza alrededor de los 60-65 años, y en ella se producen cambios físicos debido al desgaste propio de las células

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La llamada 'tercera edad' comienza alrededor de los 60-65 años, y en ella se producen cambios físicos debido al desgaste propio de las células; cambios materiales por la pérdida del poder adquisitivo con motivo de una disminución de ingresos; cambios emocionales producidos por la pérdida de seres queridos, etc.

La capacidad de adaptación a estos cambios requiere mucho de voluntad y la incorporación de ciertas prácticas cotidianas que tal vez en etapas anteriores de la vida pasaban a un segundo plano.

Una de ellas consiste en redimensionar la importancia de la actividad física para posibilitar una vida saludable desde todo punto de vista, pero sobre todo para ayudar al funcionamiento del organismo en cuestiones tales como los riesgos coronarios y la presión arterial.

Alimentarse de manera adecuada es la primera condición para resguardar la salud, en ésta y las demás etapas de la vida. Tanto la mala nutrición como la obesidad causan periódicamente la muerte de muchas personas. Hay muy pocos obesos que llegan a cumplir los 80 años de edad.

Mantenerse en movimiento es la segunda norma a tener en cuenta. El excesivo reposo puede debilitar los músculos y hacer más lenta la circulación sanguínea.

No es necesario acudir a un gimnasio para realizar una actividad física adecuada: una caminata diaria de al menos unos 40 minutos ayuda notablemente a controlar la presión arterial y los problemas de corazón. Los paseos en bicicleta, la natación, las actividades en el jardín, etc., son buenas opciones para resguardar la salud cardiovascular.

Con el envejecimiento, nuestras venas y arterias se vuelven más sensibles y más predispuestas a ciertas enfermedades, por lo que las alteraciones vasculares son frecuentes en la vejez.

Las arterias son los vasos que llevan la sangre desde el corazón a las demás partes del cuerpo: son grandes distribuidoras de sangre que irrigan a nuestro organismo. En tanto, las venas son los vasos que conducen la sangre desde todas las partes del cuerpo hacia el corazón, constituyendo una red colectora.

El envejecimiento de venas y arterias se caracteriza por el engrosamiento de los vasos. Se producen alteraciones en las capas interiores de los mismos, lo que provoca el endurecimiento y causa la disminución de la luz interior que las arterias necesitan para permitir una buena circulación sanguínea. Esto produce un aumento de la tensión sanguínea que, cuando se manifiesta en forma persistente, recibe el nombre de hipertensión arterial.

La hipertensión es un factor de riesgo muy importante en todo tipo de enfermedades cardiovasculares, incluyendo el accidente cardio y cerebrovascular.

Fuente: LatinSalud

'Cualquier persona que hace deporte puede sufrir el síndrome de sobreentrenamiento'

13-07-2009 | Marcos Maynar, profesor de Fisiología del Ejercicio de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Extremadura

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Alimentación e hidratación previa al ejercicio.

11-07-2009 | Este artículo no va dirigido a quien hace una actividad física moderada como correr o hacer bicicleta estática

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Este artículo no va dirigido a quien hace una actividad física moderada como correr o hacer bicicleta estática, sino para los Deportistas profesionales en competición o para quienes se van a embarcar en una aventura deportiva como trekking o un fin de semana de surf.

Si te preparas para un esfuerzo físico de envergadura, lo que necesitas en los días previos es una dieta rica en hidratos de carbono para evitar la fatiga, que por lo general es una consecuencia de la hipoglucemia y/o del agotamiento del glucógeno muscular.

Durante 7 antes de la actividad debes abastecer las reservas de hidratos de carbono de tus músculos e hígado. Por otro lado, debe reducir la duración de tus sesiones de entrenamiento, sin bajar su intensidad. Con este tipo de dieta el músculo recupera sus reservas en 24 horas, pero si la prolongas, se producirá una sobrecompensación.

Los mejores alimentos para comer días antes del ejercicio son, legumbres, granos, frutas, vegetales, arroz, pasta y pan. Para evitar cualquier molestia del estómago, puedes reemplazar los tres últimos por bebidas enriquecidas con glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.

Pero… ¿tanto carbohidrato no engorda?

No, si los consumes en la justa medida y con poca grasa no hay por qué tengas que ganar peso. Por lógica, si va a hacer menos ejercicios los días previos, y si por tanto vas a tener menos desgaste, entonces debes comer menos.

En cuanto a la hidratación, durante las 24 horas antes del día del ejercicio bebes una gran cantidad de líquido en relación al calor y la humead del medio ambiente donde te encuentres.

En la primera parte hablamos sobre lo que hay que comer y beber días previos a una actividad física fuerte, como una competencia deportiva, pues ahora te voy a decir cómo deben ser la alimentación y la hidratación horas antes de practicar deportes intensos de larga duración como el fútbol, el baloncesto o el hockey sobre pasto.

Para estos casos la dieta debe ser rica en hidratos de carbono, y pobre en fibra y grasas. La idea es que tu cuerpo reciba un gramo de carbohidratos por kilo de peso por cada hora que falte para que empiece el ejercicio.

¿Hidratos de rápida o lenta asimilación?

Puedes comer hidratos de carbono de rápida asimilación en la medida de que no te produzca hipoglucemia. Pero lo mejor es que pruebes ambos tipos de carbohidratos. Si te falta una hora para empezar, todo alimento debe ser líquido.

Si levantas pesas (a nivel profesional) es recomendable que tomes hidratos de carbono antes y durante tu entrenamiento de fuerza. La razón es que así aumentan tus niveles de insulina en la sangre, lo cual tiene un efecto anabolizante, es decir, favorece la formación de proteínas y, por tanto, de músculo.

Por último, es importante que te mantengas hidratado(a) en las horas previas para mantener el equilibrio de líquidos en tu organismo. Si las condiciones climáticas no son favorables (mucho calor y/o humedad), con mayor razón debe tomar más agua horas antes del ejercicio.

Fuente: Nutricion pro

Beneficios de la Actividad Física y el Deporte en la calidad de vida

11-07-2009 | Aunque los efectos positivos del deporte y la actividad física se conocen desde hace ya largo tiempo, su aplicación a la promoción de la salud sexual y reproductiva (SSR) de los adolescentes sigue sie

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Elegir las zapatillas : Calzado deportivo

11-07-2009 | Debido al incremento de la inconsciencia por parte de muchos adolescentes y algunos adultos, nos vemos en la obligación de llamar la atención a los padres y a los adultos que no se están dando cuenta

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Debido al incremento de la inconsciencia por parte de muchos adolescentes y algunos adultos, nos vemos en la obligación de llamar la atención a los padres y a los adultos que no se están dando cuenta de la importancia de esté tema.

Desde hace algunos años, los profesionales de la actividad física venimos observando una despreocupación, a la hora de:

1º ELEGIR EL CALZADO DEPORTIVO ADECUADO.

2º USAR CORRECTAMENTE EL CALZADO ADECUADO.

Hace 25 años, todos los que practicábamos deporte, podíamos elegir entre cuatro o cinco tipos de zapatillas deportivas. Eso era lo que había, y con eso teníamos que conformarnos. Hoy en día y afortunadamente según todos los profesionales, podemos elegir el calzado en función del deporte que vamos a realizar, cada marca tiene varios modelos para un deporte especifico, con lo que el factor estético, entra en juego, y también podemos elegir un modelo para Pie Griego (Donde el dedo índice es el más largo del pie) o Pie Egipcio (donde el dedo gordo es el más largo del pie. Este es el más común), así, un pie griego puede usar una zapatilla para pie egipcio, pero no al revés. Pie Pronador (pie con predisposición a exagerar el movimiento de inclinación hacia dentro de los tobillos) o Pie Supinador ( tobillo que presenta respecto a la pierna, una posición arqueada hacia afuera). Debemos tener en cuenta si nuestro pie es Cavo (puede provocarnos fascitis (irritación del tejido de la planta del pie) y tendinitis (inflamación del tendón ) en el tendón de Aquiles ) V algo (mucha flexibilidad hace que sufra el músculo tibial anterior). En definitiva, que tenemos una amplia gama donde elegir.

El problema surge cuando el calzado deportivo no se abrocha, se abrocha mal, flojo, con la lengüeta torcida llegando a provocar desplazamientos involuntarios de la planta del pie en el interior de la zapatilla, pudiendo provocar a su vez la rotura o despegamiento de la fascia plantar o dorsal y descolocamiento de tendones, lesiones en los ligamentos ( Ligamento lateral peroneo y Ligamento tibial), lesiones óseas (luxaciones y subluxaciones) y los famosos esguinces de tobillo, tan comunes y que tantos problemas dan sobre todo en la adolescencia, donde una vez sufrido, se curan mal en muchas ocasiones y dan lugar a esguinces crónicos o ligamentos laxos.

Esto no quiere decir que tengamos que llevar el calzado tan apretado que nos corte la circulación , si apretamos demasiado, pueden llegar a aparecer trombos o hematomas, ya que después de atarnos las zapatillas, realizaremos ejercicio y el pie se dilatará, con el consiguiente aumento de presión en el pie y los dolores musculares y posible perdida de fibras a nivel músculotendinoso.

Entrando un poco en materia técnica, cuando se hace ejercicio, las cargas mecánicas que se originan, van a incidir directamente sobre el pie, y si la intensidad del ejercicio es muy alta, estás cargas pueden llegar a originar lesiones en el aparato locomotor (estructuras óseas, ligamentosas, tendinosas y musculares). Es entonces cuando el material deportivo, en concreto el calzado, debe evitar que estás lesiones se produzcan, ya que si llevamos un calzado ajustado a nuestras necesidades y características personales, nos protegeremos de estos riesgos.

Como decíamos antes, atrás quedaron esos días en los que teníamos tres modelos tipo 'ladrillo' para elegir, ahora los medios técnicos y la investigación, a llevado a las marcas deportivas, a desarrollar maravillas tecnológicas para proporcionarnos, mayor seguridad, mayor comodidad y mayores prestaciones. Elementos como el colchón de aire, la cámara de aire, el sistema torsión, el sistema traxion o el sistema hexalite y los materiales viscoelásticos son desarrollados por la tecnología para ayudarnos en nuestros requerimientos deportivos.

CRITERIO PARA LA ELECCIÓN DEL CALZADO APROPIADO

Primero, aclarar para no asustar a nadie, que no son necesarias zapatillas de 150 € para hacer deporte, pero por desgracia, suelen ir parejas, la calidad y el precio, pero se pueden encontrar zapatillas por menos de 60 € que sean correctas soluciones, y un dato importante, si usamos las zapatillas de deporte para pasear, pensad que pasaría si usásemos las ruedas de un turismo para ir por el campo, que no son apropiadas, y a pesar de poder circular, acabaríamos rompiéndolas, y así y todo hay que pensar que las zapatillas adecuadas y buenas que nos compramos el año pasado, es probable que tengan la suela tan desgastada que sean tan peligrosas como una zapatilla inadecuada.

1º ELECCIÓN DEL DEPORTE : Como ya hemos dicho, hay zapatillas especificas para cada deporte o actividad física, así que compra la zapatilla que más se ajuste a lo que haces. Sobre todo, el tipo de suelo que vas a pisar con las zapatillas. También existen zapatillas denominadas 'Training', que son zapatillas mixtas, que tienen un uso todo terreno, valen para todo aunque es mejor no jugar al fútbol con ellas. Ojo a las zapatillas denominadas ' Casual ' o de Tiempo Libre, estas zapatillas (que además suelen ser bastante caras) o calzado de ' estilo deportivo ' que son utilizadas para la vida diaria no deportiva, responde más a la moda que a las necesidades deportivas, son las menos indicadas para hacer deporte. Cómodas y gruesas, están pensadas para ir de paseo, pero no para hacer deporte. Si se usan para eso, son más peligrosas que llevar zapatos, porque no le vamos a pedir a unos zapatos, que tengan el agarre, la sujeción, la flexibilidad o la amortiguación de una zapatilla, con lo que no esperamos esas características de ellos, pero podemos pensar que estas zapatillas (Casual o Tiempo Libre), sí tienen estas características, pero no es así, nos las ponemos, nos vamos a practicar algún deporte o simplemente a correr con ellas y a partir de ahí, pueden comenzar muchos y graves problemas.

2º ELECCIÓN DE TIPO: Los pies, son todos diferentes, unos tienen pie pronador (más frecuente, debe tener los contrafuertes más rígidos y prolongados hacia adelante por el borde interno, y el uso de cuñas supinadoras como medida extrema), otros supinador (no necesitan medidas de refuerzo, pero al ser el pie más rígido, necesitará mayor amortiguación, ya que es un pie peor adaptado), otros pie plano, otros pie cavo, etc. Además, el que va a llevar la zapatilla, puede ser hombre, mujer (pensar en su mayor movilidad articular, mayor elasticidad así como unos pies más estrechos y pequeños), niño (que están creciendo y habrá que dejar algo más de espacio para evitar compresiones), puede medir o pesar cualquier cosa, y son datos a tener en cuenta. Muchas marcas, ofrecen zapatillas especificas para un deporte concreto y para una configuración de pie especifica, por ejemplo, en la carrera continua, el talón soporta tres veces el peso del cuerpo en cada apoyo, de manera que un calzado con amortiguación, será el tipo ideal, hay que prestar especial importancia a la amortiguación, sobre todo si existe sobrepeso en el practicante o cuando los suelos sobre los que se va a practicar son duros, como el asfalto o el cemento. Algunas marcas deportivas utilizan las cámaras de aire o de gel así como materiales viscoelásticos que proporcionan una amortiguación extra, pero tampoco hay que pasarse con esto, ya que si estamos demasiado amortiguados, no tendremos una sensación y percepción buena de por donde pisamos, y puede ser peor el remedio a la enfermedad. En general, intentad usar el sentido común (que como algunos adolescentes demuestran, es el menos común de los sentidos). La suela es muy importante, ya que en terrenos naturales elegiremos suelas con surcos profundos que permitan que la materia ( esperemos que sea tierra) que pisemos pueda evacuarse correctamente ( si hemos pisado algo desagradable aunque suene a broma, hay que intentar no raspar la zapatilla por el suelo como posesos, ya que al hacer fuerza extra sobre una parte pequeña, podemos dañar la zapatilla. El agua es la mejor solución), en asfalto, madera o materiales sintéticos , los surcos pueden ser menos profundos, y en campos de hierba o similar, los tacos (de goma o aluminio) son lo más recomendable. Así pues, hay que acudir a un médico para que determine que pie tenemos (algunos profesionales, pueden determinarlo en las mismas tiendas), y en función de eso elegir.

3º PRECIO DE LA ZAPATILLA: Hay que contar con un presupuesto, aunque a la hora de elegir, es mejor gastarse más dinero en las zapatillas, que en el resto del atuendo (que no es que no sea importante, pero es secundario), a partir de 80 € podemos encontrar calzado de ultima generación y alta calidad, pero por unos 45 € aproximadamente se pueden comprar zapatillas que cumplan con los requisitos mínimos.

4º LA ESTÉTICA: Evidentemente, esto depende del gusto de cada cual. Y la caña (altura en el talón) depende del tipo de deporte y estado del tobillo. La caña alta, es fundamentalmente exclusiva para la practica del baloncesto, protege de los esguinces, pero a cambio limita la movilidad del tobillo e incide negativamente sobre el rendimiento.

5º FINALMENTE LA HORA DE LA VERDAD: Una vez con los cinco o seis pares que tenemos (que nos gustan, podemos pagarlos, son adecuados para nuestro deporte y específicos para nuestro pie) comprobaremos que el interior, sea suave y carezca de costuras que nos puedan provocar abrasiones o rozaduras. La base donde va el talón, debe ser suficientemente amplia y con amortiguación para el impacto. La suela, que debe ser lo bastante blanda como para que agarre y lo bastante dura, como para que no vayamos dejando 'zapatilla' en las pistas. Hay que tener en cuenta que el calzado que se usa en una practica deportiva concreta, nos se debería usar para ir por la calle.

Nos las probaremos con el tipo de calcetín que habitualmente usamos para hacer deporte, preferiblemente por la tarde o bien después de una caminata de 20 minutos, ya que el pie estará lo suficientemente dilatado por todo el trajín diario, y estaremos andando por la tienda con él al menos 5 minutos y por supuesto con las dos zapatillas puestas, o es que a caso ¿vamos a practicar el deporte elegido a la pata coja?, probarnos media talla más de la nuestra para comprobar comodidad y comprobar que el talón esté bien calzado, que el dedo gordo no se monta en los demás y que estos se pueden mover (más o menos un centímetro entre el dedo gordo y la puntera), lo ideal, es un cuarto de talla más de la que usamos normalmente. La talla es fundamental, es el calzado el que debe adaptarse a la forma del pie y no al contrario, además añadir a esto, que el uso de unos calcetines sin costura ( desgraciadamente más caros ) evitará abrasiones y rozaduras en la actividad física.

Una vez comprobado todo y satisfechas todas nuestras exigencias, tendremos el calzado apropiado para nosotros, pero tened en cuenta que si os lo abrocháis mal, todas estas precauciones no valen absolutamente para nada y además os podéis hacer daño. Este abrochamiento, debe quedar situado sobre el empeine, para evitar que el aumento del volumen del pie con el ejercicio, lesione los tendones superficiales de la zona, además debe ser firme, pero no impedir la correcta circulación sanguínea.

Fuente: Deportesalud.com

Deporte para la 3º Edad: Deporte para mayores

11-07-2009 | Las características de los programas de actividad física para personas mayores difieren de forma considerable en función del grupo considerado.

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Las características de los programas de actividad física para personas mayores difieren de forma considerable en función del grupo considerado. Nos centraremos en el primer grupo que presumiblemente es el que tendrá acceso a los lugares donde se desarrollan los programas de actividad física.

Sin embargo, establecer programas de acondicionamiento físico en las personas mayores es más difícil que en los adultos debido a:

El estado de salud y condición física. Es obvio que no será lo mismo diseñar un programa para ancianos con distinta realidad en el proceso de ancianidad.

Las enfermedades o alteraciones asociadas a la edad avanzada. Las principales enfermedades que afectan a la civilización y son causa de muerte se desarrollan a lo largo de la vida. Sin embargo, es frecuente que las manifestaciones externas de dichas enfermedades se produzcan a partir de una determinada edad, aproximadamente los 50 años. En razón de ello, es necesario conocer la relación entre el ejercicio físico y las enfermedades crónicas.

El grado de entrenabilidad de las personas mayores. Estudios experimentales demuestran que la capacidad de mejora de la resistencia es similar en los abuelos que en los jóvenes y, por consiguiente, su adaptación es independiente de los factores: sexo, edad y condición física inicial. Se desconoce si los mecanismos de la adaptación al entrenamiento son los mismos en los jóvenes que en los abuelos.

Parece que pueden existir diferencias entre mecanismos centrales y periféricos: en los jóvenes la mejora del consumo de oxígeno podría deberse a una mejora de la función cardiaca mientras que en los abuelos sería consecutiva a una mejora de la capacidad oxidativa. Los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza parecen demostrar que en los abuelos pueden mejorar su nivel de fuerza al incrementar el tamaño de las fibras musculares: las fibras rojas alrededor de un 33.5 % y las fibras blancas un 27.6 %.

El hecho de ser una población de riesgo. Parece inexcusable el examen médico previo, que de alguna manera certifique la participación en los programas de actividad física. Sería interesante registrar en una ficha los datos de interés, tales como: hábitos, enfermedades que padece (hipertensión, diabetes, etc), nivel de actividad física, etc.

Otro aspecto importante es la condición física de la persona mayor. En función del examen médico y de las pruebas de condición física realizadas, podemos tener datos que nos permitan clasificar a los sujetos y emplearlos como criterio inicial para constituir el programa.

Todo programa de actividad física para las personas mayores debe ir encaminado a mejorar el estado de salud o bienestar, condicionando la mejora de la condición física a este objetivo. En razón a las modificaciones que se producen con el envejecimiento, el programa debe ser lo suficientemente extenso para intentar mejorar las condiciones de vida normal de los mayores.

Tipo de ejercicio: Un programa para la mejora de la resistencia debería enfocar más de una forma de ejercicio físico: caminar, ciclismo, natación, carrera, etc. Sin embargo, parece que los ejercicios más sencillos y natural, y que se corresponden mejor con la vida de estas personas son caminar y subir escaleras. Dado que la motivación es el factor más importante en el éxito del programa, es aconsejable seleccionar actividades que sean divertidas y agradables.

Deberían evitar: estar de pie mucho tiempo y en el mismo sitio, cambiar rápidamente de posición tumbado-erguido, ejercicios bruscos (se utilizará la competición con precaución), las pesas si no las han practicado antes, y los multisaltos, volteretas, lanzamientos y oscilaciones bruscas. Se recomienda: el trabajo en parejas y grupos, en contacto con la naturaleza, los ejercicios de respiración y relajación, los ejercicios rítmicos y en progresión, cuidar que la vestimenta y el calzado sea el adecuado para el ejercicio, completar los ejercicios con otras actividades.

Aunque el nivel de fuerza de las personas mayores para las actividades cotidianas es suficiente, la pérdida de masa muscular determina la necesidad de mejorar esta cualidad en nuestros programas. Lo recomendado para la mejora de esta capacidad es trabajar contra una resistencia baja (próxima al 50 % de la máxima contracción voluntaria), que permitirá perder más lentamente la fuerza absoluta, además de mejorar la capacidad oxidativa de las fibras lentas.

Frecuencia de participación y duración de las sesiones: Aunque este factor es un importante aspecto a considerar, es menos fundamental que la duración o intensidad. A pesar de que no existen datos concluyentes de investigaciones rigurosas en las personas mayores, siguiendo las recomendaciones en los adultos, podemos asumir una frecuencia óptima de 3 días/semana, sin necesidad de aumentar la frecuencia según va avanzando el programa. La duración de las sesiones será de alrededor de 30 a 45 minutos reales, es decir, sin contar el calentamiento (para el trabajo de la flexibilidad) y el enfriamiento. En cada sesión se puede incluir tanto el trabajo de resistencia como el de fuerza o bien dedicar las sesiones preferentemente a una cualidad. El trabajo de resistencia se puede realizar bien de forma continua o intermitente.

Intensidad: Constituye el factor más importante de cada una de las sesiones de trabajo. Si es difícil determinar la intensidad en los adultos, la dificultad aumenta de forma notable para las personas mayores. No se disponen de datos experimentales fiables sobre la intensidad mínima necesaria para conseguir resultados positivos. De cualquier manera, siguiendo las recomendaciones señaladas en los adultos, la intensidad mínima y aconsejable para la mejora de la resistencia es del 50 % de la frecuencia cardiaca de reserva. Para la mejora de la fuerza la intensidad vendrá determinada por la carga que puede ser igualmente del 50 % de la máxima contracción voluntaria. Se recomienda para r al notar la fatiga.

Fuente: Deportesalud.com

Deporte como mejora de la frecuencia cardiaca

11-07-2009 | Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades cardiacas

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Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular es un alargamiento de la fibra muscular cardiaca que conlleva a un aumento de las cavidades cardiacas, esto es lo que se conoce como cardiomegalia. Las consecuencias de este aumento del tamaño son que en cada 'embolada' de sangre el volumen de esta es mayor y por consiguiente la cantidad de oxigeno que transporta la sangre en cada latido esta aumentada. Otra de las adaptaciones importantes es la reducción de la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en el esfuerzo submáximo (entre el 70-75% del máximo). Esto significa que un individuo en reposo, sin entrenamiento, su corazón tiene una frecuencia de latidos por minuto de aproximadamente 70 y como la cantidad de sangre que bombea de media es alrededor de 70 cc. en cada latido, si multiplicamos las dos cifras obtendremos un total de 4.900 cc. de sangre por minuto (a esta cifra se la conoce como gasto cardiaco, cantidad de sangre bombeada por el corazón en un minuto).

En un individuo entrenado, en reposo, su corazón puede latir alrededor de 40 latidos y como el corazón de este individuo esta agrandado, la cantidad bombeada seria mayor y ésta supondría aproximadamente una media de 120 cc. de sangre en cada 'embolada', si multiplicamos los dos valores obtendremos un total 4.800 cc. de este modo podemos observar como en reposo se bombea la misma cantidad de sangre por los dos individuos.

Otra diferencia es la que ocurre a niveles de ejercicio submáximo. El individuo no entrenado esta empezando a cansarse y el individuo entrenado para hacer el mismo esfuerzo y bombear la misma cantidad de sangre que el no entrenado necesita menos pulsaciones y por lo tanto realiza el mismo nivel de trabajo con menos esfuerzo. Ya en el esfuerzo máximo podemos observar como los dos individuos tienen a sus corazones latiendo al máximo, como es lógico podemos calcular como el individuo entrenado bombea mas sangre que el no entrenado pudiendo ,a veces, alcanzar este incremento hasta un 70-80% más de sangre en uno que en otro. Es lógico pues que el individuo entrenado realice esfuerzos mas duros y de mayor duración al bombear su corazón mas sangre.

Con respecto a la frecuencia cardiaca hemos visto que con el entrenamiento esta puede reducirse en reposo y en el ejercicio submáximo, pero en el ejercicio máximo esta no se modifica. La frecuencia cardiaca máxima viene condicionada normalmente por la edad, la formula para calcularla es 220 menos la edad en años ( un individuo de 40 años tendría su frecuencia cardiaca máxima en 180 latidos). Es decir por mucho que se entrene un individuo, esta no se modificara, pero tal como hemos visto antes la diferencia con el no entrenado es que bombeara mas sangre estando los a la misma frecuencia cardiaca.

Estos cambios sobre la frecuencia cardiaca en reposo y en el esfuerzo submáximo suponen la adaptación más importante que el corazón realiza como respuesta al entrenamiento y de entre todas las modificaciones que se engloban dentro del 'síndrome del corazón del atleta' y que hace años eran consideradas como una enfermedad cardiaca y hoy en día sabemos que son normales.

Fuente: Deportesalud.com

Cómo elegir bien un deporte

11-07-2009 | Algunos deportes parecen accesibles a todos.

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Algunos deportes parecen accesibles a todos. Otros sin embargo merecen ser estudiados con cuidado ya que provocan con más facilidad lesiones como microtraumatismos o incluso sobrecargas peligrosas. En primer lugar debemos saber que objetivo perseguimos ¿La competición o la diversión?

Caminar, nadar, montar en bicicleta y el esquí de fondo encabezan la clasificación de los deportes más practicados, y esto es lógico, ya que estos deportes son el reflejo del sentido común de quien los practica, además se pueden iniciar a cualquier edad y se pueden practicar al ritmo de cada cual. Estos deportes exigen un esfuerzo moderado que consigue un entrenamiento de las funciones cardiacas, respiratorias, musculares y articulares.

Todos los deportes suponen el desarrollo de una o varias funciones dominantes y esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de hacer una buena elección. Según los casos exigirán más o menos habilidad, fuerza, velocidad, coordinación, resistencia y resistencia sostenida.

Las actividades deportivas que exigen puntería, coordinación y resistencia sostenida pueden ser emprendidas a cualquier edad, mientras que las que demandan velocidad, fuerza o resistencia deberían más bien ser evitadas a partir de una determinada edad.

También debemos a la hora de elegir un deporte ver si está de acuerdo con nuestro carácter. Debemos conocer ¿cómo somos?, ¿nos estimulan las dificultades de las que otros huyen como la peste?, ¿somos proclives a esperar antes que actuar o por el contrario somos impulsivos por naturaleza? ¿Nos emocionamos enseguida, estamos a gusto en grupo, nos atrae o nos provoca rechazo un programa a largo plazo? Estas son las preferencias que definen nuestra personalidad y nos pueden ayudar a hacer una buena elección.

Las personas apasionadas se sienten inclinadas a los ejercicios de resistencia y de resistencia sostenida y le irán bien deportes como la bicicleta, remo, esquí de fondo, carrera, además por el carácter optimista y el dominio de si mismo le harán emprender tareas a largo plazo y entrenamientos que exigen entrega.

Las personas sanguíneas se sienten atraídas por el desgaste físico, no se esfuerzan para practicar el ejercicio que sea , pero lo hacen sin pasión, les va bien el senderismo, el golf, regatas etc.

Las personas sentimentales les encanta replegarse sobre si mismos y piensan con facilidad que los ejercicios físicos no están hechos para ellos, ya que les acecha el síndrome de la inactividad es decir, ganas de no hacer nada, y por ello es conveniente que elijan actividades de grupo, agradables y cálidas, como marchas a pie, esquí de fondo o tiro con arco.

Las personas nerviosas tienen tendencia a pasar de una actividad a otra y tiene dificultades para practicar deporte de manera continuada, se dejan seducir por un nuevo ejercicio y también ceden con rapidez al aburrimiento. Necesitan experimentar nuevas sensaciones y emociones. Suele irles bien la practica de numerosas actividades físicas y deportivas complementarias según la estación del año y que se desarrollen al aire libre. Les beneficia la relación con los animales o la pesca, también la jardinería.

Las personas flemáticas tienen tendencia a evitar las actividades violentas y en especial de los deportes colectivos, sienten inclinación por las actividades intelectuales y le gustan los deportes que requieren estrategias, tienen una cierta inclinación a la rutina y por ello hacen muy bien los entrenamientos que requieren constancia.

Las personas coléricas corren el riesgo de excederse en los entrenamientos y por ello son propensos a los pequeños accidentes. Deberían de modular su actividad física alternando periodos de ejercicios intensos con periodos de descanso, su emotividad es un obstáculo para deportes de riesgo ya que puede jugarle malas pasadas.

Las personas apáticas tienen facilidad para aprovechar el más mínimo momento de descanso para no hacer nada, su salvación viene de la mano de un grupo de gente cálida que actúe de locomotora, les convienen todos los deportes y si se ponen a ello alcanzan un buen nivel pero lo que necesitan es crearse hábitos y ser perseverantes.

Las personas amorfas sienten inclinación por la inactividad física y tienen además una tendencia a despreocuparse por su forma y salud, huyen de las responsabilidades y les gusta obtener una satisfacción inmediata a sus esfuerzos. Necesitan por ello integrarse en un grupo de deporte, ya que se les tacha de cerrados pero con buen carácter, por ello deben elegir deportes sencillos con un componente dominante de diversión en grupo como son la marcha, bicicleta, vela, golf, pesca.

Dr. José Calabuig Nogués
Especialista en Cardiología
Consultor. Departamento de Cardiología. Servicio de Cardiología Intervencionista - Hemodinámica
CLÍNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA

Caminar y salud

11-07-2009 | Estar en forma es relajante y hasta divertido, y caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro, fácil

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Estar en forma es relajante y hasta divertido, y caminar es especialmente bueno porque no es caro, es seguro, fácil y además se pueden alcanzar los mismos beneficios en la condición física que con la carrera, natación y bicicleta. Es decir con otros ejercicios podemos alcanzar mucha m´ss fuerza, resistencia, potencia etc., pero una 'buena forma física' se puede obtener básicamente con caminar.

Caminar mejora la flexibilidad en las piernas , aumenta la fuerza y la resistencia a la fatiga, además mejora el flujo sanguíneo en ellas, tanto desde el punto de vista del aporte de riego para poder dar sangre al músculo y así realizar el esfuerzo físico que esto supone, como el mejorar el retorno venoso, evitando así los edemas en los pies y la aparición de varices.

Caminar quema calorías y por ello puede ser un método para controlar el peso, pero siempre y cuando se quemen mas calorías caminando que las que se ingieren a lo largo del dia en las comidas. No debemos olvidar que caminar media hora conlleva un gasto de unas 100 calorías y esto lo recuperamos fácilmente con un yogur natural y dos cucharadas de azúcar.

Caminar previene el inicio de la diabetes del adulto, reduce el dolor de las articulaciones con artrosis y también el dolor muscular. También refuerza los huesos evitando la osteoporosis, es decir la debilitación del hueso y así conseguiremos ser más resistentes a las fracturas en las caídas.

Caminar también es útil para liberar tensión y reducir el estrés, incluso puede ayudar a dormir mejor. Puede además ayudar a mejorar el estreñimiento.

Este hábito repetido puede servir además de ayuda para abandonar el tabaco, controlar el apetito y la clase de alimentos ingeridos ya que cuando alguien practica ejercicio de manera regular valora mas y conoce mejor el esfuerzo que supone estar en forma y quemar unas pocas calorías.

Caminar es un ejercicio conocido como de los del tipo aeróbico, es decir para su realización se precisa del oxígeno y con él, quemamos los hidratos de carbono y las grasas para extraer la energía necesaria para practicarlo.

Si quisiéramos sacarle todo el partido posible a este ejercicio deberíamos practicarlo 3 o 4 días a la semana, entre 30 y 60 minutos y con una intensidad entre moderada y vigorosa, es decir a velocidad superior a un ritmo de marcha convencional. De este modo podríamos, además de ganar en todo lo dicho anteriormente, modificar nuestro perfil lipídico, es decir conseguiríamos aumentar las cifras de Colesterol bueno o HDL-Colesterol y así actuar sobre este parámetro sanguíneo, de lo contrario si la intensidad es muy suave no lo modificaremos.

Caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos beneficios tanto a corto como a largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado diariamente 4 km. o más frente a los que no caminaban nada, mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.

Caminar es bueno para prevenir algunas enfermedades, pero ¿es bueno para los que ya están enfermos?. La respuesta a esta pregunta es SI, siempre bajo consejo médico.

El ejercicio que se realiza mientras se camina en las cantidades, intensidades y frecuencia dichas antes, puede acabar reduciendo la frecuencia cardiaca basal del que lo practica, además de reducir la frecuencia cardiaca para ejercicios moderados, esto significa que como uno de los determinantes del consumo de la energía por el corazón depende de esta variable, estaremos reduciendo el trabajo del corazón durante el ejercicio y durante el reposo. Para los pacientes con angina de pecho esto es beneficioso pero debe realizarse bajo control medico. Los pacientes con hipertensión arterial pueden conseguir además la reducción de la tensión arterial, ya que se logra un efecto vasodilatador sobre las arterias de las piernas.

Para empezar a caminar como es debido los medios necesarios son muy sencillos, se suele decir que caminar es uno de los deportes más económicos, porque necesitamos lo primero un buen calzado, normalmente representado por un par de buenas zapatillas, que no sean estrechas o demasiado anchas y a ser posible específicas para ese menester, no para tenis, etc. Lo segundo que necesitamos es llevar ropa cómoda y apropiada y esto estará en función de la estación en que nos encontremos , pero la premisa fundamental es que siempre sea una ropa cómoda. Es aconsejable no elegir horas muy calurosas o muy frías. Como el periodo de duración no excederá la hora no es necesario llevar bebidas encima, pero lo que si es aconsejable es beber un vaso de agua unos 20-30 minutos y 5 minutos antes de empezar. Es conveniente elegir terrenos llanos, en la medida de lo posible, para poder mantener un ritmo constante y además los primeros cinco minutos deben ser de precalentamiento y estiramientos, también es conveniente elegir los terrenos blandos sobre los duros.

En cuanto al tiempo de duración hay estudios que demuestran que 2 periodos de 15 minutos caminando obtiene el mismo beneficio que uno de 30 minutos, así que según nos distribuyamos el plan adoptaremos unas u otras medidas con respecto a la bebida y precalentamiento ya que esto no será necesario para periodos cortos menores de 30 minutos.

Cuando el tiempo no nos deja hacer estas costumbres, como es el caso del mas duro invierno, se puede buscar en los pasillos o espacios abiertos de zonas comerciales para poder practicar unos 15 minutos dos veces al día y no perder así la forma alcanzada.

Podemos decir que el caminar está sustituyendo para muchos al clásico correr, ya que de esta manera no sometemos al organismo a extenuantes carreras, forzando articulaciones y al sistema cardiovascular como sucede con la carrera, el lema por último que podríamos transmitir sería 'Camina solo o en compañía pero sin PERDER EL ALIENTO'.

Dr. José Calabuig Nogués
Especialista en Cardiología
Consultor. Departamento de Cardiología. Servicio de Cardiología Intervencionista - Hemodinámica
CLÍNICA UNIVERSIDAD DE NAVARRA

Deportes náuticos-Pautas para disfrutar del recreo del mar

17-05-2009 | El tirón veraniego de la vela, el windsurf o el surf no debe dejar de lado las necesarias medidas de seguridad y urbanidad

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El aprendizaje y la práctica de vela, surf y windsurf atraen en nuestro país a miles de personas que cada verano aprovechan sus vacaciones para disfrutar de estos deportes náuticos. La multiplicación de la demanda en estas fechas puede influir en el grado de cumplimiento de las normas de seguridad y urbanidad, muchas veces obviadas por tratarse de prácticas temporales y de carácter aficionado. Diez días de tiempo, el contacto con una escuela federada, la ausencia de problemas cardiorrespiratorios y estar dispuesto a gastar alrededor de 250 euros son las únicas condiciones para iniciarse en ellos. Esta facilidad de acceso se plasma en más ocasiones de las deseables en el olvido de unas reglas, algunas escritas y legisladas, otras tácitas, que intentan evitar el peligro para quien lo practica y para quien comparte las aguas.
Surf

Surfear no es sencillo, aunque los conocimientos básicos sobre cómo hacerlo se pueden aprender en unas pocas clases, no más de 20. Para poder recibirlas es necesario tener más de 12 años, saber nadar, contar con un certificado médico que acredite que nos encontramos en óptimas condiciones físicas (el médico de cabecera realiza el examen básico) y abonar unos 250 euros. El precio incluye el alquiler del equipo. Esta actividad cuenta con la ventaja de que no es necesario hacer un examen sobre conocimientos teóricos que permita licenciarse para poder practicarlo, y con la desventaja de que se precisa un alto grado de habilidad e implicación personal. El seguro federativo es obligatorio.

Un buen surfista debe:

    * Conocer bien la playa donde vaya a hacer surf, estudiar con atención las olas y las corrientes dominantes.
    * Saber las horas de las mareas y los vientos, que pueden llegar a ser peligrosos, sobre todo los de tierra, que alejan al deportista de la playa. Se pueden obtener en Cruz Roja o en clubes deportivos.
    * No practicar el surf solo.
    * Respetar las zonas prohibidas para el surf y, en cualquier caso, mantenerse alejado de bañistas, submarinistas y pescadores.
    * Revisar el cabo elástico que une la tabla al pie para apreciar si se encuentra desgastado, y en este caso, sustituirlo inmediatamente.
    * Si no tiene mucha experiencia, utilizar un chaleco salvavidas.
    * Respetar la regla del surf sobre prioridades: guardar la preferencia de quienes están más pegados a la espuma.
    * En caso de accidente, no abandonar nunca la tabla.

Windsurf

El windsurf es un deporte que ha experimentando un gran avance, sobre todo en el campo de la tecnología: se utilizan materiales de vanguardia que logran la adaptación ergonómica de la tabla y la vela a cada deportista. Para gozar de un nivel aceptable se recomienda recibir al menos dos cursos de iniciación básica y otros dos de experiencia avanzada, que se pueden prolongar durante 15 días con dos horas diarias. El precio supera los 300 euros, e incluye el alquiler del equipo. Con ellos se consigue dominar la posición de izada y de navegación ejercitando el equilibrio; aprender a montar y desmontar el aparejo; y dominar conceptos básicos de navegación y rumbos.

También el windsurfista debe conocer sus reglas.

    * No debe alejarse de la costa más de una milla, y debe vigilar el clima, así como verificar las horas de las mareas y conocer las corrientes dominantes de la zona.
    * Ha de respetar las zonas prohibidas a la navegación, las distancias mínimas de playas y utilizar los canales balizados. Debe mantenerse alejado de bañistas, submarinistas y pescadores.
    * Es fundamental utilizar protección contra el frío (trajes isotérmicos) y optar por colores llamativos en la vela, la plancha y la vestimenta, que incluye el chaleco salvavidas. El uso del casco protector, aunque no obligado, sí se recomienda. El chaleco debe tener un color vivo. Si practica windsurf de velocidad, mejor con casco protector.
    * Hay que llevar un kit con linterna, luces químicas o bengalas y algún alimento de alto poder nutritivo.
    * No se debe navegar en solitario. Es fundamental informar a alguien del lugar al que se va y cuándo se piensa regresar, para que puedan dar la voz de alarma si se retrasa la llegada.
    * No hay que abandonar nunca la tabla intentando ganar la playa o costa a nado. No conviene sobrestimar las fuerzas: es preferible hacer señales desde la tabla, subiendo y bajando lentamente los brazos extendidos.
    * Se evitan sobreesfuerzos empleando tablas con un sistema de remolque fiable situado a proa.

La vela

Los cursos para debutante se inician con una breve introducción teórica a los fundamentos básicos de la navegación a vela: aparejo, vientos, trimado o manejo de velas, orza y timón. A continuación se practican las maniobras básicas en un canal balizado y se sale a navegar en el propio barco acompañado de una lancha de seguridad. Esta es la manera más usual de aprender vela ligera. Son necesarias 2 horas diarias durante dos semanas para alcanzar nociones básicas, aunque insuficientes para convertirse en navegante. A pesar de que es un deporte menos físico que el windsurf, el conocimiento de cuestiones de la mar y el uso de aparejos es igual de importante. El precio del aprendizaje no supera los 300 euros.

Normas básicas para la navegación:

    * Evitar navegar en solitario y mantener contacto visual con sus compañeros de travesía. Establecer un sistema de señales.
    * Respetar a los demás usuarios del agua, sean bañistas o barcos. Hay que controlar el riesgo de colisión.
    * No alejarse de la costa ni salir a la mar al atardecer.
    * Utilizar casco si hay riesgo de golpearse la cabeza contra las rocas.
    * La hipotermia es un peligro muy serio: vestirse de forma adecuada.
    * En caso de accidente, no abandonar la vela. Se facilita la localización y sirve para mantenerse a flote.
    * En caso de niebla, poner rumbo a la costa orientándose por los sonidos y la brújula.
    * No dudar en pedir auxilio a los Centros de Salvamento Marítimo y seguir las instrucciones de los rescatadores de las unidades aéreas o marítimas que le asistan.
    * Aprender y practicar técnicas de salvamento en grupo y de autosalvamento.

Otros deportes

Aunque menos populares, cada vez son más quienes practican el kitesurf y el wakeboard, por lo que conviene acercarse a sus normas.

El kitesurf es una actividad del mar y del viento. El deportista se desliza con una tabla sobre el agua, sostenido por una cometa. Es indispensable realizar un curso con monitores titulados y con experiencia para poder personalizar el curso al nivel de cada alumno. El wakeboard es un de los tantos deportes extremos que han aparecido en los últimos años. Consiste en realizar intrépidos saltos y giros utilizando una tabla que se enfrenta a las olas formadas por la embarcación que tira del wakeboarder.

Ambas disciplinas comparten unas normas comunes:

    * Es imprescindible aprender en centros especializados para poder realizarlo con seguridad para quien lo practica y para el espectador.
    * Las zonas de práctica deben ser despejadas y disponer de una amplia zona de seguridad a sotavento, evitando siempre las zonas con gente y bañistas.
    * Hay que navegar a sotavento de espigones, windsurfistas, bañistas y embarcaciones.
    * Hay que consultar las previsiones meteorológicas, en especial si hay viento en tierra.
    * No hay que salir al agua si no se controla la técnica en tierra.
    * Hay que navegar con una orientación que permita volver a la playa y no hay que alejarse demasiado de la costa.
    * Hay que utilizar casco para evitar golpes en la cabeza.
    * Las tablas tienen poca flotabilidad, por lo que es obligado utilizar chaleco salvavidas.
    * Hay que evitar la navegación al atardecer y tener un contacto en tierra que vigile.
    * En una situación delicada, no abandonar el equipo, ya que permitirá una más fácil localización.

Fuente EROSKI

Antioxidantes en el deporte

17-05-2009 | El ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga de radicales libres que puede provocar daño celular y muscular

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Un exceso de radicales libres incide de manera negativa sobre la salud y el rendimiento deportivo, ya que puede acentuar la sobrecarga muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. La manera de amortiguar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es aumentar, bien por la dieta o en forma de suplementos extras, la presencia de antioxidantes, reconocidos como 'atrapadores' de los radicales libres
Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamados antioxidantes, que bloquean el efecto dañino de los denominados 'radicales libres'. A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras, hortalizas y cereales integrales.

Deporte y daño oxidativo

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud, ya que por el fenómeno de la oxidación se puede alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ('oxidación'). Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.

Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un estrecho balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello un aumento en la producción de radicales libres o un debilitamiento de las defensas antioxidantes puede conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular. La falta de antioxidantes puede ser causante o puede acelerar el síndrome de sobreentrenamiento entre los deportistas.
Síndrome de sobreentrenamiento

Un entrenamiento excesivo durante días o la participación en competiciones muy seguidas pueden ocasionar una reducción del sistema inmunológico. En ello pueden estar implicados los radicales libres. Hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes reduce la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Por ejemplo, en corredores de maratón, un suplemento diario de 250 mg de vitamina C rebaja la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. En ciclistas, con 330 mg diarios de vitamina E, se reducían los problemas a consecuencia de un entrenamiento intensivo.

Una de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones. Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico (macrófagos, neutrófilos) que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones.
Antioxidantes de la dieta

Los vegetales también concentran diversos compuestos colorantes de los que se conoce su acción antioxidante. Son los flavonoides, un grupo complejo de sustancias que incluye a los flavonoles, los antocianidoles y las flavonas, colorantes naturales que constituyen el grupo más importante de la familia de los polifenoles, muy presentes en el mundo vegetal. Se ha demostrado que son factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes presentes de forma natural en nuestro organismo. Están presentes en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas rojas y moradas y los cítricos.

El ácido alfa-lipoico también se postula como un carotenoides antioxidante. Se extrae de algunas verduras y frutas, y se conoce su capacidad de potenciar las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y del enzima glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.

Vitamina C: la mejor forma de incorporar esta vitamina antioxidante es a través de frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
Vitamina E (tocoferol): es abundante en el aceite de germen de trigo, el aceite de soja y girasol, el germen de cereales o los cereales de grano entero, los aceites de oliva, los vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-caroteno o 'provitamina A': el beta-caroteno pertenece a la familia de los carotenoides que contienen los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación 'provitamina A'. El beta-caroteno posee conjuntamente las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Más recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento. Son alimentos ricos en beta-caroteno: verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón).
Selenio: se vincula al funcionamiento de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante propia de nuestro organismo). Lo encontramos en carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación celular), interviene en el sistema inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad y elasticidad de la piel). Son buena fuente de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos y las legumbres.

ANTIOXIDANTES ENDÓGENOS

El organismo humano tiene sus propios mecanismos antioxidantes en forma de enzimas como la glutation peroxidasa, la catalasa y la superóxido dismutasa, así como de otras sustancias con esta misma cualidad antioxidante como la coenzima Q-10. Esta sustancia ayuda a las enzimas a realizar su función además de participar en numerosos procesos corporales. Existe una gran similitud entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de la coenzima Q-10. Ésta juega un papel muy importante en la generación de energía celular, es un potente estimulante inmunológico, mejora la circulación y es beneficiosa como protectora del sistema cardiovascular.

Un aspecto que merece la pena recordar es que los antioxidantes actúan en cadena; se complementan unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Por ello, si se quiere proporcionar una protección adecuada hay que planificar una dieta que contenga alimentos que proporcionen las cantidades adecuadas de los antioxidantes principales. Por otra parte si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe escogerse un complejo que integre al menos a dos o tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista.

Fuente EROSKI

Alimentación en prácticas de resistencia y ultrarresistencia

17-05-2009 | La capacidad de resistir la fatiga en largos esfuerzos está determinada en gran medida por la alimentación del deportista

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La ingesta adecuada de energía y nutrientes es esencial para el rendimiento y el disfrute de la actividad en deportes de resistencia. El ciclismo, la maratón, el triatlón y la natación de larga distancia son algunas de las disciplinas deportivas que requieren una atención dietética concreta. Todas coinciden en un hecho especial que las distingue de otros deportes: son de larga duración, intensidad media y hay que comer en marcha. La alimentación durante la competición de resistencia en deportes acuáticos es difícil, ya que las ingestas en el agua se tienen que hacer en muy poco tiempo y en movimiento constante.
La planificación de una pauta dietética adecuada para un deportista de resistencia tiene en cuenta toda una serie de requerimientos individuales, como sus particularidades biológicas (herencia, edad, sexo), el estado nutricional, la condición física, el somatotipo (tipo físico) y los antecedentes de salud. También son básicos los requerimientos de cada disciplina deportiva como los tiempos, las distancias, los horarios, el equipamiento y la distribución de los puestos de abastecimiento durante las pruebas.

El entrenamiento dietético

En el caso del triatlón olímpico, en el que se hacen 1.500 metros de natación, 40 kilómetros de ciclismo y 10 de carrera a pie, la energía del deportista proviene de un tándem de grasas y azúcares, cuyas proporciones en el organismo varían según su dieta, el nivel de entrenamiento y sus características individuales.

La dieta tiene el objetivo de cubrir las elevadas necesidades energéticas diarias y de proporcionar todos los nutrientes que necesita la persona. Un triatleta puede gastar unas 480-785 kilocalorías por hora de natación, 535-875 kilocalorías por hora de ciclismo y 780-1270 kilocalorías por hora de carrera, según la intensidad a la que trabaje y su propio peso corporal. Los nadadores de travesía, además, tienen un gasto energético extra en el mantenimiento de la temperatura corporal, que disminuye considerablemente tras pasar horas en el mar a temperaturas inferiores a la del cuerpo humano. En general, las necesidades energéticas de un deportista de resistencia durante el tiempo de entrenamiento son superiores a las 3.500 kilocalorías diarias.
La dieta en deportes de gran desgaste debe cubrir las elevadas necesidades energéticas diarias

Alimentación y composición corporal

'Somos lo que comemos'. Esta frase tiene una relevancia especial en los deportistas de resistencia, ya que su composición corporal, determinada en gran medida por su alimentación y entrenamiento, es definitiva a la hora de poder realizar su actividad de forma satisfactoria. La cantidad de proteínas, grasas y azúcares de reserva corporal se puede amoldar con el entrenamiento integral (físico y químico).

Las dietas de precompetición (dieta de sobrecarga de hidratos de carbono), competición y recuperación se diseñan específicamente para influir en la composición del cuerpo, es decir, en la cantidad de masa libre de grasa (músculo y agua), de masa grasa y de agua, que conforma el organismo del deportista. Las grasas son el combustible más rentable para los individuos que trabajan durante largo tiempo. Cuando están bien entrenados, la energía que obtienen de las reservas grasas aumenta y la de los hidratos de carbono (glucógeno) disminuye.

Por esta razón es importante tener la cantidad de grasa corporal correcta; el porcentaje mínimo de grasa compatible con la salud es de un 5% del peso corporal total en hombres y de un 12% en mujeres. Los deportistas necesitan proporciones mayores en ambos casos, que han de ser determinadas de forma individual con ayuda profesional.

Los deportistas de resistencia que están involucrados en actividad continua durante horas, o días consecutivos o ejercicio intermitente tienen unas necesidades de proteínas superiores (1,2 a 1,4 g por kilo de peso), ya que el organismo gasta más cantidad de este nutriente para poder resistir el tiempo de la prueba y la intensidad a la que se le somete.

Cuando no se ha llevado a cabo una alimentación adecuada y las reservas de azúcares y grasa no son óptimas, el cuerpo humano puede llegar a utilizar la masa muscular como combustible más de lo debido, lo que se traduce en pérdida de potencia y de resistencia muscular, además de comprometer al sistema de defensas, el endocrino y la función musculoesquelética.
Comer en marcha

La participación durante varias horas en una competición o la práctica de largos entrenamientos conlleva la necesidad de aprender a beber y comer en marcha. El ejemplo más extremo de estas características es el caso de la natación de gran fondo. Travesías como la del Canal de la Mancha (Calais-Dover) suponen estar muchas horas en el agua. El nadador debe luchar contra las corrientes y efectuar un trabajo muscular en condiciones especiales de enfriamiento orgánico, a pesar de la capa de grasa corporal imprescindible para protegerse y de los materiales termorreguladores que lleva puestos.

En estos casos, 'puesto que la circulación sanguínea se efectúa sobre todo hacia la periferia, conviene prever una alimentación que no sobrecargue el tubo digestivo, cuyo sistema vascular se encuentra momentáneamente en déficit', según señala Creff, A.F y Bèrard, L. en su libro de referencia titulado 'Dietética Deportiva'. Las antiguas preparaciones líquidas caseras que se ofrecían hace unos años para afrontar una prueba de estas características estaban hechas de aceite de almendras dulces, miel, pulverizado de proteínas, vitaminas hidrosolubles y jarabe de frutas.

En la actualidad, el uso de barras energéticas, bebidas isotónicas y soluciones comerciales de glucosa (los llamados geles) como fuentes de energía durante el ejercicio se ha generalizado por su alto contenido en carbohidratos. Proveerse de azúcares durante el ejercicio prolongado ayuda a mantener los niveles de este nutriente. La disponibilidad de esta 'gasolina' durante el ejercicio ayuda al cuerpo a ahorrar sus reservas y así alargar el tiempo de ejecución antes de que sobrevenga la fatiga.

Aunque está probada la eficacia de este tipo de ayudas ergogénicas para el rendimiento deportivo, no todas son eficaces y conviene leer con detenimiento sus ingredientes y su composición nutricional. Desde USA Swimming, organización gubernamental estadounidense que promociona y se ocupa del deporte de la natación, se recomienda chequear los ingredientes y sus cantidades en la etiqueta, además de otros consejos útiles como: beber agua cuando se tomen barritas energéticas para ayudar a absorber su contenido; probar la bebida, la barrita o el gel durante los entrenamientos y antes de las competiciones para evitar sorpresas; tener cuidado con los componentes extras, como complejos multivitamínicos, minerales y antioxidantes, que pueden ser contraproducentes, y, sobre todo, comer 'comida real'.

Hacer una dieta variada y equilibrada es la clave del éxito, el resto son complementos que pueden ayudar a completar los requerimientos específicos de energía y minerales en momentos deportivos concretos.

EL ROL DE LA NUTRICIÓN

Ciclistas, triatletas, nadadores de travesía y corredores de maratón, entre otros, son deportistas de resistencia, que es la capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos. Además, la resistencia se caracteriza por la capacidad de los deportistas de recuperarse muy rápido después del esfuerzo. En estos casos, como en todos los deportes, la alimentación juega un papel clave para poder conseguir los objetivos marcados.

La práctica de ejercicio físico durante un tiempo prolongado a intensidad media o moderada requiere de unas características especiales del propio deportista y de un entrenamiento físico y también químico determinados; ambos sientan las bases para un buen desempeño de este tipo de disciplinas deportivas. Es importante conocer el rol de la alimentación y la nutrición; mientras que alimentarse es una función cerebral compleja que integra aspectos físicos, fisiológicos, psicológicos, culturales y sociales, la nutrición es el conjunto de procesos químicos que se dan en el organismo para gestionar los nutrientes (vitaminas, proteínas, minerales, etc.) que obtenemos a través de los alimentos.

La alimentación marca la diferencia entre diferentes individuos en una misma prueba y en el mismo individuo en distintas competiciones en las que haya realizado previamente dietas diferentes. El mantenimiento del equilibrio nutricional del atleta optimiza el proceso de entrenamiento y propicia la máxima actuación competitiva.

Fuente EROSKI

Lesiones de riesgo por deportes de invierno

17-05-2009 | La práctica del esquí requiere del seguimiento de unas pautas de conducta adecuadas para minimizar el riesgo de lesiones y accidentes

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Con la llegada de la nieve, son muchos los esquiadores que se lanzan a practicar deportes de invierno sin pensárselo dos veces. Esto hace que la mayoría lo haga sin las medidas de prevención adecuadas para evitar lesiones secundarias. Muchos de ellos, además, no se encuentran en las mejores condiciones para realizar este tipo de ejercicio, en el que la condición física, además de la técnica, son imprescindibles para una práctica segura. Para evitar los efectos adversos derivados de estos deportes, los especialistas en traumatología instan a seguir una serie de recomendaciones.
La fractura de muñeca (fractura de Colle o de escafoides) del practicante de snowboard es una de las lesiones principales entre este colectivo, sobre todo en los principiantes. El motivo principal es que es la zona de apoyo que se utiliza para amortiguar las caídas, y suele hacerse con toda la extremidad en extensión y apoyando la mano con la muñeca también extendida. Los especialistas, como medida de prevención, aconsejan utilizar protectores de muñeca y para los que se inician recomiendan ir con la mano empuñada y al caer apoyar el puño en vez de la mano.

Asimismo, señalan que es imprescindible aprender a caer sin colocar la mano, sino poner la extremidad hacia dentro y dejarse caer apoyando el brazo y el hombro como si se quisiera rodar. Insisten en que es importante aprender a caer para evitar golpes fuertes. A pesar de todo, las extremidades inferiores se llevan la peor parte. Son frecuentes las fracturas de las tuberosidades del astrágalo -hueso corto del pie- en el snowboard y el esguince o rotura de ligamentos de la rodilla junto con las fracturas de tibia en la modalidad alpina.
Recomendaciones

Para practicar cualquier deporte de montaña con la mayor seguridad hay que tener en cuenta ciertas consideraciones:

    * Antes de empezar a practicar esquí es conveniente realizar un buen desayuno -que incluya lácteos, cereales y fruta- para evitar una pérdida de concentración y de fuerza. Hay que tener en cuenta las comidas y llevar algún alimento -tipo barrita energética o frutos secos- que ayude a reponer energía.
    * La Sociedad Española de Traumatología del Deporte, SETRADE, insiste en que uno de los errores más frecuentes es ponerse a practicar esquí sin un calentamiento previo. El calentamiento será progresivo e incluirá ejercicios de flexibilidad articular. Asimismo, hay que procurar no ir a la máxima intensidad al principio; el esfuerzo hay que incrementarlo de forma progresiva a la vez que se calientan las articulaciones en las primeras bajadas. Una de las medidas básicas es la buena condición física, por lo que resulta indispensable una preparación física a lo largo de todo el año, insistiendo en aquellas articulaciones más implicadas en el deporte blanco (piernas, brazos y columna vertebral).
    * Otro de los errores comunes es iniciarse en la práctica de cualquier deporte en la nieve sin nociones previas y sin instructor. Los últimos datos disponibles señalan que una buena técnica y una serie de normas para evitar caídas, así como para aprender a caer de la forma menos lesiva, pueden evitar hasta el 80% de las lesiones en el aparato locomotor. Las cifras también indican que la mitad de los accidentes se dan entre los principiantes con un 48% y los expertos en un 31%.
    * Cuando notemos los primeros síntomas de cansancio hay que abandonar la actividad; las lesiones a última hora del día o en 'la última bajada' son más frecuentes, y están directamente relacionadas con la fatiga provocada por el exceso de actividad física o por falta de sueño.
    * Tampoco hay que dejar de vigilar los movimientos de los otros esquiadores para evitar colisiones. Es muy importante el uso del casco, sobre todo en los niños y, precisamente en ellos, asegurarse de que llevan las botas bien cerradas y sujetas para evitar esguinces de tobillo.
    * Disponer del material adecuado en buen estado, con las fijaciones bien reguladas son otras de las recomendaciones que lanzan los especialistas de SETRADE.
    * Es primordial, asimismo, la utilización de filtros solares adecuados y gafas con pantalla de rayos UVA para evitar quemaduras en piel y córneas. La radiación ultravioleta aumenta con la altura e incrementa el reflejo de la luz en la nieve que, junto con el hielo, reflejan más del 85% de la radiación que reciben. La fotoftalmia, o oftalmia de la nieve, es una afectación parecida a la conjuntivitis producida por el efecto de los rayos ultravioletas que se traduce en síntomas como la sensación de cuerpos extraños en el ojo, fotofobia, lagrimeo y enrojecimiento de la conjuntiva.

CON CASCO

En los últimos años se ha incrementado la práctica del esquí, lo que supone mucha más gente en las pistas y, fruto de los avances tecnológicos en este ámbito, se ha logrado aumentar la velocidad de los esquís. De la misma manera, también se ha incrementado el número de accidentes graves en la montaña. Durante el periodo que va de enero de 2004 a enero de 2008 se contabilizaron 20 fallecimientos de esquiadores por accidente. Las lesiones en la cabeza son la razón más frecuente de ingreso hospitalario, además de la causa más común de muerte en la práctica del snowboard y esquí. Por este motivo, los especialistas insisten en la necesidad de usar el casco de protección.

Dos de los mejores estudios al respecto, uno realizado conjuntamente por investigadores canadienses y estadounidenses publicado en la revista 'Epidemilogy' (2008) y otro por especialistas escandinavos y publicado en 'Journal of the American Medical Association ' (2006), demuestran que disminuyen en un 60% el riesgo de sufrir un traumatismo craneoencefálico (TCE), además de lesiones en cara y cuello, cifra nada desdeñable.

Aunque de momento su uso aún no está muy extendido en España, en algunas pistas como las de Sierra Nevada se impone a los trabajadores su utilización cuando se encuentran en las pistas. A pesar de que los esquiadores suelen excusarse con razones poco convincentes, como que son incómodos, dan calor, no tienen el hábito o que no permiten oír bien, la verdad es que las últimas innovaciones resuelven todos estos inconvenientes y su diseño asegura el máximo confort y protección con materiales ligeros y resistentes sin menospreciar aspectos de última moda.

Fuente EROSKI

Rugby y el indice de Torg

07-05-2009 | El rugby en el 2009 incorporò nuevos estudios de control (URBA) como Ergometrìa, Ecocardiograma, Rx Cervical Perfil con mediciòn del Indice de Torg, luego de los episodios tràgicos del 2008, desde ya

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En esta oportunidad explicaré el Indice de Torg, desde 1.986 se trató de implementar un mètodo que pudiera evaluar la columna cervical, por lo tanto atravez de una Rx Columna Cervical Perfil se puede detectar si hay estrechez en el canal espinal y mide un cociente entre la relación canal medular y el cuerpo vertebral, siendo el valor normal mayor a 0,8 evaluando por éste indice el riesgo de lesión.

Si alguien presentara un valor menor a 0.8 ( es positivo) tiene posibilidad de tener un canal espinal estrecho y se debe completar con Resonancia Magnética, de ser positivo implica que un individuo tiene aumentado el riesgo de presentar lesiones a nivel de la médula espinal, con consecuencias como cudriplejias, etc., patologias que se ven por traumatismos en cabeza o cuello, como en deportes de contacto, en el caso del rugby la idea es si se detecta un jugador de primera línea, deberiá evaluarse el puesto por el riesgo, además de observarse en traumatismo varios, accidentes automovilisticos, etc.
Es un índice de sensibilidad y valor predictivo positivo.

Dr. Norberto Debbag
Deportólogo Cardioólogo (UBA)

Fuente: DiarioSalud.net

El estrés influye en las lesiones de los atletas

17-12-2008 | Los entrenadores deben tener en cuenta los factores psicológicos a los que se enfrentan los deportistas, como el estrés de un cambio de casa, ya que

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Los entrenadores deben tener en cuenta los factores psicológicos a los que se enfrentan los deportistas, como el estrés de un cambio de casa, ya que influyen en la recuperación del atleta y en su rendimiento.

Determinadas variables psicológicas pueden hacer al deportista más vulnerable a las lesiones y también modificar el modo en que se afronta el periodo de rehabilitación. Lo cierto es que las lesiones que se producen durante las derrotas doblan en porcentaje a las de situación de victoria, tanto a lo largo de un partido como en los entrenamientos posteriores a la jornada deportiva, lo que sugiere una mayor intervención de los técnicos en cuanto a estrategias psicológicas para manejar a los deportistas.

El estrés propio de los deportes de equipo, como los cambios de categoría, se relaciona con mayor riesgo de lesiones, pero también puede haber situaciones positivas potencialmente estresantes, las de los sucesos vitales como tener un hijo, casarse o mudarse de casa, que algunas personas viven como amenaza en vez de como reto. Y ello aumenta igualmente la vulnerabilidad.

Según Francisco Ortín, profesor de Psicología del Deporte en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Murcia, acontecimientos tan positivos socialmente como subir de la categoría B a la A pueden influir negativamente en el rendimiento del deportista si no se gestionan bien. Los resultados preliminares de un estudio que ha presentado en el I Simposio Nacional de Psicología del Deporte organizado por la Universidad Católica San Antonio, no arrojan diferencias significativas entre los sucesos vitales estresantes positivos y los negativos.

Durante nueve meses se ha hecho un seguimiento de 210 futbolistas profesionales y semiprofesionales con evaluación psicológica amplia y un registro de lesiones para ver la influencia del resultado deportivo en el estado de ánimo o psicológico general del deportista. Cada lesión se ha relacionado con el resultado del partido de la jornada anterior, derrota o victoria, y con la marcha del marcador en el momento de producirse.

Lesiones y conducta

En este periodo se han producido 252 lesiones que afectan casi al 60 por ciento de los deportistas, de las que 103 se produjeron en situación de derrota, 79 de empate, y 70 de victoria. El 65,6 por ciento de las lesiones se las ha hecho el propio deportista, el 15,87 un contrario durante el partido, el 12, 3 un compañero de equipo y el 6,3 obedece a causas diversas. 'La mayor aparición de lesiones en la semana de entrenamientos y competición posterior a una derrota puede llevar implícita aspectos como conductas de evitación y escape que los técnicos han de tener en cuenta', sugiere Ortín.

Por otra parte, las condiciones psicológicas del deportista lesionado se relacionan con las conductas de adherencia a la rehabilitación. Según un estudio piloto realizado por Lucía Abenza, a mejor estado anímico se da mayor cumplimiento del tratamiento, salvo al final del periodo de rehabilitación, que aparece el miedo del deportista a volver a los entrenamientos.

En cinco deportistas de distintas disciplinas, y con diversidad de lesiones, que se han estudiado durante los quince primeros días del programa de rehabilitación, se ha visto un descenso progresivo de los factores emocionales negativos y un ascenso del factor positivo. 'Hemos visto que el deportista lesionado mejora emocionalmente a medida que se aproxima el alta, mientras que la adherencia a la rehabilitación tiene mayor fuerza en la parte intermedia del tratamiento', afirma Abenza.

'Más, iguales y mejores' recoge cómo el deporte cambia la vida del discapacitado

Más, Iguales y Mejores, es el libro que Fundación Sanitas con el apoyo del Comité Paralímpico Español ha publicado para mostrar su compromiso con la discapacidad y el deporte.

Recoge trece historias de superación personal donde errores médicos o accidentes no han impedido que estas personas alcancen sus objetivos, sino que han provocado que descubran la pasión por el deporte y que alcancen proezas como convertirse en los mejores deportistas españoles en los Juegos Paraolímpicos de Pekín.

Entre otras, aparecen las historias del nadador Enhamed Enhamed y la veterana Teresa Perales, con cuatro oros el primero y cinco metales la segunda (tres oros, una plata y un bronce). Relatos que demuestran que la discapacidad no impide vivir la vida y cómo el deporte ayuda a superarse.

Fuente: DIARIO MEDICO

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http://www.youtube.com/watch?v=4WN193_mXfk&feature

http://www.youtube.com/watch?v=cI9qDU6b5bk&feature

http://www.youtube.com/watch?v=BtAwMw6tRuc&feature

http://www.youtube.com/watch?v=KqW0hjxghO0&feature